Qué comer durante la lactancia cuando das el pecho

"No se trata de agobiarse planteando una dieta complicada –aconseja Marta Díaz, coordinadora del Comité de Lactancia de la Asociación Española de Pediatría–, yo siempre recomiendo que prime el sentido común. Pero es cierto que una alimentación inadecuada puede interferir negativamente en la lactancia. Por eso hay ciertas cosas a tener en cuenta", advierte nuestra asesora.

El motivo es claro: estás alimentando a tu bebé, le estás dando lo mejor de ti, y eso significa un esfuerzo para tu cuerpo. Si para ti en un problema el estar pensando qué vas a hacer de comer, estas 30 recetas de cenas te ayudarán. Pero ¿cómo satisfacer esas necesidades, tuyas y de tu hijo? Aquí te lo contamos.

Amamantar supone un mayor gasto calórico. Para satisfacerlo, se ha calculado que necesitarás unas 500 calorías de más. Es una cifra aproximada, porque depende de factores como el peso materno y la cantidad de ejercicio físico que hagas, pero sí es una base a tener en cuenta.

Por tanto, si en condiciones normales la dieta ha de aportar unas 2.300 calorías, durante la lactancia ésta debería llegar a las 2.800.

No creas que hacerlo te costará mucho; normalmente al dar de mamar se tiene más hambre. "El organismo nos envía señales de sus necesidades", dice la doctora Marta Díaz.

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Los requerimientos de algunas vitaminas aumentan. Es el caso de la C, A, D, E, B1, B2 y ácido fólico. De todas formas, a menos que haya algún problema concreto, no necesitarás ningún suplemento farmacológico. Eso sí, asegúrate de que no falte su aporte en tu dieta. Ahora más que nunca, recuerda tomar las cinco raciones diarias, entre verduras y frutas. Mejor si son frescas y de temporada.

También los lácteos contienen vitaminas A, D, B1 y B2. Por otro lado, hay dos vitaminas que se pautan como suplemento directo al bebé, que son la D y la K.

Aquí tienes 40 recetas para tus cenas para que nunca te falte la inspiración.

Seguir una dieta sana y equilibrada es básico. "Hoy en día nuestro consejo es: cuantas menos restricciones, mejor, porque con la variedad conseguimos una buena nutrición", dice la doctora.

Otra de sus recomendaciones: no debemos evitar los alimentos de sabor fuerte (como el apio o los espárragos) por miedo a que modifiquen el sabor de la leche. Aunque así fuera, sería positivo, porque cuando llegue el momento de introducir la alimentación complementaria tu bebé estará más acostumbrado a aceptar nuevos gustos.

Lo mismo ocurre con los alimentos que suelen provocar alergias, los últimos estudios concluyen que restringirlos no previene futuras alergias en el niño. La única excepción es si tu hijo ha manifestado una dermatitis atópica, en este caso sí es recomendable que retires algunos alimentos de tu dieta, como los frutos secos o el pescado.

Otra cosa diferente es que tu bebé desarrolle una intolerancia a algún nutriente, como las proteínas de la leche de vaca. Si notas que después de mamar presenta vómitos, diarrea o erupciones en la piel, deberás consultarlo con su pediatra para que valore si debes dejar de tomar este tipo de leche mientras amamantas.

La leche materna está compuesta en un 85%-90% de agua, así que comprenderás que estar bien hidratada es vital. De todas formas, no te agobies, ¡no es necesario estar bebiendo todo el día! Con alrededor de dos litros de agua diarios es suficiente (aunque también depende de si haces ejercicio, etc.).

Por suerte, también en esto tu organismo juega a tu favor: pronto comprobarás que dar el pecho te provoca sed. Es por causa de la hormona oxitocina. “Por eso recomendamos que la madre se guíe por sus necesidades y no se imponga nada”, explica la doctora Marta Díaz.

Vas a necesitar más cantidad de calcio. Durante la gestación y la lactancia tu cuerpo pierde un poco y, aunque pasados estos períodos se ha comprobado que los niveles se estabilizan de forma natural, en líneas generales se recomienda aumentar el aporte en unos 700 miligramos diarios.

Lácteos, legumbres y pescados enlatados son ricos en calcio.

También necesitarás un buen aporte de hierro. En este caso en menor medida, porque la falta de menstruación durante la gestación y la lactancia (principal causa de pérdida del mineral en la mujer) ayuda a mantener tus reservas.

Aun así, no te olvides de él. Alimentos ricos en hierro que debes incluir en tu dieta son, entre otros, anchoas, sardinas, almejas, carnes, huevos, cereales integrales, legumbres, espinacas o acelgas.

Además, si los tomas en la misma comida junto a alimentos ricos en vitamina C (como los cítricos) facilitarás la absorción del hierro. Estas cinco recetas con cítricos conseguirán ese aporte de vitaminas mientras disfrutas de una comida saludable y refrescante.