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Los mejores ejercicios para recuperar tu figura tras el parto

¿No sabes qué ejercicios hacer después del parto? Te recomendamos algunos que te ayudarán a recuperar tu figura tras el nacimiento del bebé. Pregunta a tu médico cuándo puedes empezar a realizarlos (influye cómo haya sido tu parto y cómo esté siendo el postparto) ¡y ponte en marcha!

Por David Ruiz y Cristina Cantudo. Ilustraciones: Hearst infografía.
madre y bebe haciendo yoga en casa
Westend61//Getty Images

La llegada de un bebé siempre es motivo de alegría. Sin embargo, el cuerpo de las mujeres sufre mucho durante el embarazo y tras dar a luz. Hay que tener siempre presente que tu cuerpo no volverá a su estado anterior inmediatamente, sino que necesitarás unos meses para recuperar la figura y el estado físico. Es importante tener en cuenta que a cada persona le puede afectar de manera distinta. Mientras que para algunas mujeres será más sencillo recuperar su figura, para otras puede ser más complicado. Lo más importante siempre es consultar con tu médico para saber cuándo estás preparada para empezar a realizar algunos ejercicios sencillos, un detalle que dependerá mucho de cómo haya sido tu parto y cómo estés llevando el postparto. También te puede interesar saber cómo aliviar las molestias de la recta final del embarazo.

Si una vez que tu médico confirma que ya estás preparada para volver a realizar algunos ejercicios te encuentras perdida y no sabes por dónde comenzar, no te preocupes. También va a influir si la mujer ha mantenido un embarazo activo haciendo ejercicio o no, por lo que recomendamos preguntar al médico qué deportes son recomendables durante el embarazo

A continuación, resolvemos algunas de las dudas más frecuentes sobre el ejercicio tras el parto y damos consejos, de la mano de Lourdes Peña, fisioterapeuta especialista en uroginecología del equipo de MAMIfit, Raquel López CEO de MAMIfit y Elena López COO de MAMifit. Además, hay que tener en cuenta que todo esto deberá ir acompañado de una buena alimentación, por eso, te recomendamos echar un vistazo a los consejos que te ofrecemos en el artículo "Cómo debe ser tu dieta postparto para recuperarte bien".

Recomendaciones básicas para empezar a hacer o recuperar el ejercicio después del parto

Tras el parto y, siempre bajo asesoramiento por parte de profesionales, empezar a hacer ejercicio o recuperar el hábito de hacerlo conlleva, en primer lugar, seguir una serie de recomendaciones básicas: "Es fundamental que un experto haga una valoración de suelo pélvico y abdomen previa para saber que SI o que NO podemos hacer en cuanto a ejercicio. Hay que respetar los tiempos de recuperación del cuerpo y entender que el proceso es progresivo, por ello, hay que dejar pasar la cuarentena en partos vaginales o el tiempo indicado por el médico tras una cesárea. No se puede empezar con ejercicios que sean muy intensos y mucho menos con algún tipo de ejercicio que nunca habíamos realizado antes si nos notamos muy baja de forma. Es clave establecer rutinas de ejercicio que podamos cumplir para evitar posponerlo o dejarlo como última tarea del día. Además, es fundamental trabajar con tu abdomen, activar, activar y activar el CORE", sostiene el equipo de MAMIfit.

Hay que tener en cuenta que hay que conseguir volver a "educar" a tu cuerpo para que consiga tener una postura correcta en cada momento. Muchas veces, al coger al bebé, las personas adoptan una pose que puede causar un gran daño en la espalda. Por este motivo, es recomendable ser conscientes de que debemos mantenernos rectos para que este pequeño gesto no produzca un fuerte dolor de espalda.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para recuperar la figura tras el parto?

Esta es una de las preguntas más frecuentes que hacen las madres que quieren volver a hacer ejercicio tras el parto. Sin embargo, hay que entender que "no hay mejores ni peores ejercicios y la recuperación de la figura es una cosa progresiva que depende de cada mujer y de su nivel hormonal. Hay ejercicios indicados como el trabajo específico de CORE o los hipopresivos que se trabajan en el postparto más “temprano" puesto que no son perjudiciales (siempre bajo valoración previa) y que permiten recuperar el tono abdominal de una forma adecuada, eliminando la hiperpresión y facilitando la activación sinérgica del CORE, glúteos y mejorando postura. O, ahora también, el método 5p que nos permite activar la faja abdominal sin lesión" explican desde MAMIfit.

¿Cuáles son los menos indicados o más perjudiciales?

Del mismo modo hay ejercicios que no son los más indicados a aconsejables después del parto: "Por regla general está contraindicado todo aquel ejercicio que sea hiperpresivo o que genere mucho impacto, puesto que nuestro organismo tiene los niveles de relaxina todavía muy altos y es mucho más fácil generar o aumentar patologías asociadas al tejido conectivo como, por ejemplo, prolapsos de órganos pélvicos o alguna incontinencia. Aún así, es relativo y el tiempo de espera o el tipo de ejercicio depende de cada mujer, su preparación previa y su recuperación fisiológica", aseguran desde el equipo de MAMIfit.

Es importante ser consciente de que cada mujer tiene su ritmo, sus circunstancias y su situación concreta, por lo que no caigas en comparaciones, sigue tus necesidades y tus tiempos, se trata de ti y de tu salud, no de ninguna competición. Además, debes ser realista: ahora tienes menos tiempo y, seguramente, no podrás dedicar todo lo que te gustaría a hacer ejercicio o practicar algún deporte, por no hablar de que, como estamos explicando, debe ser una rutina moderada, asesorada por los profesionales y no demasiado intensa al principio. Mejor desecha la aspiración de una recuperación exprés y ve paso a paso recuperando tu salud.

Cuidados especiales para hacer ejercicio después de dar a luz y cuánto tiempo esperar

De nuevo, es necesario incidir en la idea de que cada mujer tiene su ritmo de recuperación y sus circunstancias personales, pero, por regla general, "habría que esperar como mínimo la cuarentena si es un parto vaginal y al menos 2 meses cuando se trata de un parto por cesárea. Siempre, en este último caso, que el ginecólogo o ginecóloga esté de acuerdo por la evolución de la cicatriz. Lo ideal, aún así, es comenzar cuando te sientes con confianza y sin miedo a tu cuerpo. Es importante conocer previamente el trabajo de nuestro abdomen y suelo pélvico, e incluirlo en nuestra rutina de entrenamiento", recomiendan desde MAMIfit.

A continuación, ofrecemos ejercicios de glúteos y de abdomen para conseguir volver a estar en forma tras el parto y repasamos cómo debes estirar para lograr recuperar tu elasticidad y que no termines dañándote mientras realizas algunas de las posturas que te mostramos, todo ello de la mano de Stéphanie Kauffmann, Codirectora y fisioterapeuta en RAPbarcelona.

Educación postural tras el parto

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D. R.

Educar a tu cuerpo para que adopte una postura correcta tras el parto es fundamental. La colocación adecuada es necesaria para recuperar lo antes posible el tono muscular, evitando hasta entonces los ejercicios de impacto.

Beneficios: aprender a coger bien al bebé tras el parto resulta muy recomendable para evitar problemas de espalda y para no sufrir disfunciones del suelo pélvico, que son todas aquellas que afectan a la vejiga, la matriz y el recto.

Educación postural tras el parto: ¿cómo se hace?

madre con bebé dormido
Getty Images

Ponte de pie, a ser posible delante de un espejo para corregirte, y junto con el peso del bebé que llevas en brazos, trata de hacer dos fuerzas contrarias: una, la de los pies, hacia el suelo, y otra, de cintura a hombros, tratando de crecer como si alguien te estirara de la coleta hacia el techo. Las piernas no han de estar totalmente estiradas, lo ideal es mantenerlas un pelín dobladas para no forzar la pelvis. Si no tienes a tu niño en brazos, puedes realizarlo con algo que tenga un peso parecido: un cesto, una bolsa o un muñeco pesado.

A tener en cuenta: este ejercicio dura unos 3 minutos aproximadamente. Lo ideal es repetirlo tres veces al día, mañana, tarde y noche, hasta que la función de faja abdominal se haya recuperado, es decir, al menos durante los seis meses posteriores al nacimiento de tu bebé.

Tonificación de glúteos tras el parto

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La fuerza que ejercen los glúteos es necesaria para dar estabilidad a la pelvis. Tonificarlos adecuadamente es la mejor manera de recuperar de forma rápida la figura tras el parto.

Beneficios: este ejercicio previene dolores lumbares, alivia el malestar de la región púbica y ayuda a reforzar la región pélvica.

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Tonificación de glúteos tras el parto: ¿cómo se hace?

tonificar piernas
Getty Images

Tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas, coloca una pelota o una toalla enrollada entre tus piernas (para evitar separar las rodillas), de manera que las piernas queden bien alineadas con el cuerpo. Comienza inspirando y al soltar el aire, actúa como si te subieras la cremallera del pantalón desde el pubis hacia el ombligo. Levanta la pelvis hasta la altura de los dorsales, por debajo de los omoplatos. Luego ve bajando poco a poco.

A tener en cuenta: Repite este ejercicio 10 veces seguidas y hazlo tres veces diarias. Si lo haces mal, separando las rodillas, se te caerá la pelota. Es un ejercicio poco agresivo.

Estiramiento de isquiotibiales tras el parto

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D. R.

El estiramiento, fortalecimiento y flexibilización de los músculos que se encuentran por detrás de los muslos te ayudarán muchísimo en tu proceso de tonificación general.

Beneficios: este ejercicio contribuye a relajar la espalda. Muchas mujeres no tonifican bien el abdomen porque tienen un acortamiento a nivel de isquiotibiales. Al estirarlos, ayudas a que la pelvis se coloque en mejor posición.

Estiramiento de isquiotibiales tras el parto: ¿cómo se hace?

ejercicio piernas
Getty Images

Tumbada boca arriba, coge la punta del pie con un cinturón de albornoz o una cuerda, tratando de llevar el talón hacia el techo durante 25 segundos; después descansa. Mantén la rodilla contraria un poco flexionada y el otro talón apoyado en el suelo.

A tener en cuenta: tienes que realizar 5 estiramientos con cada pierna. Recuerda que el abdomen no se debe abombar hacia fuera.

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Tonificación de abdomen tras dar a luz

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Tras el parto es importante trabajar el abdomen de manera correcta, ya que no conviene realizar ejercicios que aumenten la presión intraabdominal. Éste es uno de los más adecuados y eficaces.

Beneficios: ayuda a tonificar el abdomen y los glúteos y a mantener el equilibrio. De esta manera consigues estabilizar mejor la zona lumbar y pélvica.

Tonificación de abdomen tras dar a luz: ¿Cómo se hace?

embarazada ejercicios
Getty Images

Boca abajo y con los pies sobre las puntas, apoya los antebrazos en el suelo, en ángulo de 90 grados, y deja el resto del cuerpo en el aire (los codos han de estar alineados con los hombros, por debajo de éstos). Levanta una pierna mientras contraes los glúteos. Mantén 20 segundos la tensión, apoya la punta del pie, cambia de pierna y repite la operación con ésta por el mismo espacio de tiempo.

A tener en cuenta: haz el ejercicio con cada pierna 7 veces, es decir, en total 14 repeticiones. Es muy importante mantener una respiración fluida y no perder el equilibrio nunca. Para activar más el abdomen, recógelo estando en esta posición.

Otro ejercicio para poner dura la tripa

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D. R.

La gimnasia abdominal hipopresiva, descrita por Marcel Caufriez, es una técnica ideada para mejorar el tono de la faja abdominal cuando no se puede hacer abdominales. Tiene resultados sorprendentes. También puedes echar un vistazo a nuestro artículo "Abdominales hipopresivos: el ejercicio abdominal para un vientre plano".

Beneficios: puesto que tras el parto todos los ligamentos y tejidos blandos han sufrido un estiramiento muy grande, es bueno tonificar la faja abdominal, la musculatura más profunda del abdomen, que es la que más se debilita durante el embarazo y la que ha de aguantar las vísceras.

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Otro ejercicio para poner dura la tripa: ¿cómo se hace?

mujer estirando en casa
Getty Images

De pie, con las rodillas y los brazos ligeramente flexionados y los pies paralelos, coge aire y, a continuación, realiza una espiración total. Deja de respirar como si te taparas la boca y la nariz y, a la vez, trata de introducir el estómago hacia adentro, abriendo las costillas, intentando reducir el abdomen como si quisieras ponerte unos pantalones cinco tallas más pequeños. Aguanta en esa postura, sin respirar, 30 segundos. Vuelve a respirar y repite, esta vez subiendo los brazos en posición de 90 grados, según ves en el dibujo.

A tener en cuenta: lo recomendable es realizar este ejercicio tres veces al día en bloques de 5, es decir, 15 repeticiones diarias. Recuerda que está contraindicado si eres hipertensa y también si sufres alguna lesión articular.

Ejercicio Equilibrio-inclinación

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¿Tonificación total? Muy fácil. Este eficaz ejercicio de equilibrio e inclinación te proporciona una tonificación general del cuerpo y, además, ayuda a prevenir los posibles dolores de espalda.

Beneficios: mediante este ejercicio podrás tonificar al mismo tiempo abdomen, glúteos, brazos y piernas. Reeducas los músculos, ganas equilibrio y mejoras la toma de conciencia de tu propio cuerpo.

Ejercicio Equilibrio-inclinación: ¿cómo se hace?

mujer equilibrio
Getty Images

De pie, apoyada sobre una pierna, inclina la otra pierna para contraer un poco el glúteo. Levanta el brazo contrario a esa pierna hasta conseguir un ángulo de 180 grados y aguanta el equilibrio en actitud de autolongación, como si quisieras que tu talón fuera hacia el suelo y tu brazo hacia el techo: como si quisieras crecer. A medida que respiras, ve bajando el eje del cuerpo, acercándote a la horizontalidad. Una vez inclinada, regresa poco a poco a la posición de inicio (debes emplear 20 segundos en bajar y 20 en subir).

A tener en cuenta: repite esta operación 6 veces con cada pierna, tres veces al día. Lo importante es que vigiles tu equilibrio para evitar caídas.

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