Cómo recuperar tu tipo tras el parto ¡con tu bebé!

Tras la cuarentena, o cuando lo autorice tu médico, puedes practicar cada día esta sencilla tabla de gimnasia jugando con tu pequeño.

 

Publicidad - Sigue leyendo debajo
Cómo hacer esta tabla de gimnasia

Una vez aprobada con buena nota la revisión postparto (o cuando te hayas recuperado de la cesárea) y con el permiso de tu médico, puedes iniciar la tabla de gimnasia que te proponemos. (Consulta aquí los ejercicios que puedes hacer antes, asesorados por Soraya Arranz, directora de Be-Water).

Para practicar esta gimnasia con tu hijo deberás esperar además hasta que se haya fortalecido su cuello y sea capaz de sostener perfectamente la cabeza.
Lo importante al hacerla es que seas constante, porque un esfuerzo aislado no sirve de nada, y que aumentes poco a poco la intensidad, la duración y el número de repeticiones. Empieza por 5 en cada ejercicio, sube a 10 en un par de semanas y llega a 15 al cabo de un mes. Así habrás pasado de completar la tabla en 10 minutos a hacerla durante media hora.

Esto es importante por una razón científica: la repetición rítmica y continuada de un ejercicio tonifica el músculo, pero durante un esfuerzo corto el organismo quema la energía más rápida, los azúcares, y para quemar grasas hay que mantener el gasto energético durante 25 minutos por lo menos. Es en los últimos minutos cuando pierdes grasa.

Cómo hacer los ejercicios

El momento ideal para realizar esta rutina es cuando tu bebé esté despierto y tranquilo (sin hambre, ni cólicos, ni el pañal sucio...); seguro que pronto podrás ya anticipar esos espacios de tiempo. Ponte ropa cómoda de tejidos naturales, busca un espacio para aislarte con el niño, pon música relajante si te apetece...

Y recuerda: al iniciar cada ejercicio debes llenar de aire tus pulmones; después ve soltándolo durante el esfuerzo, mantente unos segundos en tensión y en apnea (sin respirar) y vuelve a coger aire al tiempo que te relajas. Al finalizar cada serie de repeticiones tienes que hacer una respiración profunda para oxigenar los músculos que se han esforzado.  

¿Qué? ¿Te animas a practicar esta gimnasia? Te lo pasarás bien, tu bebé también entrenará la movilidad, la musculatura y el equilibrio y tú verás que tu cuerpo te responde con resultados evidentes, que además te elevarán el ánimo.

Publicidad - Sigue leyendo debajo
Publicidad - Sigue leyendo debajo
De pie: Trabajar brazos y hombros

Sujeta al bebé por las axilas y sitúale frente a tu pecho, estirando los brazos. Coge aire y, mientras lo vas expulsando, elévalo muy lentamente hasta situarlo más arriba de tu cabeza. Hazlo jugando, diciéndole cositas cuando esté arriba, inspira aire y bájale otra vez muy despacio, soltando el aire, hasta meterlo entre tus rodillas. Inspira y, mientras espiras, elévale hasta la posición inicial (tus brazos paralelos al suelo). Repite entre 5 y 15 veces.

Publicidad - Sigue leyendo debajo
Publicidad - Sigue leyendo debajo
De pie: Fortalecer lumbares y piernas

Tumba a tu bebé en una mantita en el suelo y colócate sobre él con un pie a cada lado. Sube mucho los brazos, toma aire y, al tiempo que lo vas exhalando, inclínate hacia delante doblando la cintura y estirando la espalda, sin flexionar las rodillas, hasta que llegues a tocar y acariciar la carita y el cuerpo de tu hijo. Quédate unos instantes ahí, balanceándote y acariciándole sólo por un costado y en la siguiente repetición, por el otro. Repite en cada lado las veces que hayas establecido (entre 5 y 15).

Publicidad - Sigue leyendo debajo
Publicidad - Sigue leyendo debajo
Sentada: Estirar la espalda

Siéntate en el borde de la cama, estira las piernas juntas y sienta al bebé sobre tus empeines, sujetándole muy bien con tus manos. Pon tu cabeza junto a tus rodillas y toma aire. Ahora, al tiempo que lo vas expulsando, incorpórate subiendo al bebé hasta tus rodillas, sin doblar éstas, y haz fuerza para poner la espalda todo lo recta que puedas. Mantén la apnea, vuelve a coger aire y, espirando, haz descender al bebé por tus piernas hasta la posición inicial. Realiza varias repeticiones.

Publicidad - Sigue leyendo debajo
Publicidad - Sigue leyendo debajo
Sentada: Tonificar cintura y costados

En la posición de sastre, con la espalda recta y el bebé en tu regazo, sujétalo con el brazo derecho, levanta el brazo izquierdo, toma aire e inclina el cuerpo a la derecha, estirando todo lo que puedas los músculos del costado izquierdo y espirando. Mantén la tensión durante unos 15 segundos y vuelve a la posición inicial. Haz 5-15 repeticiones y luego haz las mismas con el otro brazo. Una variante en esta postura es estirar una pierna y dirigir hacia ella el brazo que levantas, el del otro costado, apuntando con los dedos de la mano a los dedos del pie.

Publicidad - Sigue leyendo debajo
Publicidad - Sigue leyendo debajo
A gatas: Espalda y movimiento pélvico

Ponte a gatas apoyando en el suelo las rodillas (separadas) y las palmas de las manos, con el bebé tumbado entre éstas. Haz alternativamente la postura del gato contento (cabeza alta, espalda curvada hacia abajo, glúteos apretados) y la del gato enfadado (mentón pegado al pecho, espalda arqueada, glúteos apretados). En ambas posturas, desplaza el tronco hacia delante y aprovecha para hablar, sonreír o acariciar con tu pelo a tu bebé, y luego hacia atrás, hasta apoyar las nalgas sobre los talones. ¡Mueve la pelvis!

Publicidad - Sigue leyendo debajo
Publicidad - Sigue leyendo debajo
Tumbada boca arriba: Suelo pélvico y otros músculos

Pon al bebé sentado o tumbado sobre tu vientre, acaríciale, flexiona las rodillas, apoya bien las plantas de los pies y eleva la pelvis y la espalda (tu apoyo son los hombros y la nuca), manteniendo la tensión unos 15 segundos mientras exhalas el aire. Haz tus repeticiones (entre 5 y 15). Otra variante es hacerlo sujetando una pelota entre tus rodillas. Además de la pelvis, con esta postura se tensionan varios grupos musculares: abdomen, glúteos, isquiotibiales, espalda, hombros y nuca.

Publicidad - Sigue leyendo debajo
Publicidad - Sigue leyendo debajo
Tumbada de lado: Piernas, cintura y abductores

Échate junto a tu bebé, apoya un codo en el suelo para reposar tu cabeza en esa mano y deja la otra mano libre para acariciar a tu hijo. Flexiona la pierna que queda debajo y estira y levanta mucho la que está arriba. Con estas series se fortalecen piernas y cintura. Otra variante de este ejercicio, para reforzar los abductores: flexiona la pierna que está arriba, estira la de abajo y eleva ésta cuanto puedas. Después realiza las mismas repeticiones tumbada sobre el otro costado.

Publicidad - Sigue leyendo debajo
Publicidad - Sigue leyendo debajo
Tumbada boca arriba: Relajación

Para terminar tu gimnasia a dúo con tu bebé, túmbate con el peque acostado boca abajo sobre tu vientre o sobre tu pecho, cierra los ojos para concentrarte mejor y, al tiempo que le acaricias la espalda y la cabecita, haz varias respiraciones profundas. Relájate. El tambor de tu corazón también relajará a tu pequeño.

Publicidad - Sigue leyendo debajo
Publicidad - Sigue leyendo debajo