Tabla de ejercicios para después del parto

¿Cuándo empezar? ¿Qué ejercicios son los mejores? El entrenador personal Marcos Flórez te ha preparado una tabla de recuperaciónpostparto genial.

 

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Pasada la cuarentena: Extensión de rodillas.

Tumbada boca arriba, coloca las manos bajo las caderas y las rodillas sobre éstas, en ángulo recto. Desde esta posición, extiende las rodillas hacia el cielo todo lo que puedas. Cuando tengas controlado este ejercicio puedes añadirle dificultad dejando los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Haz tres series de 12 repeticiones cada una.

Pasada la cuarentena: Elevación de caderas.

De nuevo tumbada, coloca los talones sobre una silla. Las rodillas, sobre las caderas. Eleva las caderas hasta formar una línea recta entre rodilla, cadera y hombro. Al descender no apoyes la parte baja de la espalda en el suelo, para mantener la tensión muscular. Tres series de 12-15 repeticiones.

Pasada la cuarentena: Trabajo de piernas.

Tumbada como en la imagen, con las palmas bajo los glúteos, extiende las rodillas todo lo que puedas. Separa las piernas sin llegar al límite máximo para después aproximarlas hasta golpear los tobillos. Evita que la espalda se separe del suelo. Haz tres series de 15 repeticiones.

Pasada la cuarentena: Extensión de cadera-glúteos.

A gatas, con las manos en el suelo a la altura de los hombros. Eleva la pierna hasta que la rodilla esté a la altura de la cadera. Al bajarla, la rodilla no llega a apoyarse en el suelo, sólo lo roza y vuelve a subir. La rodilla que trabaja no debe superar a la de apoyo. Tres series de 15-20 repeticiones.

Pasada la cuarentena: Fondos en el suelo. Pectorales

Coloca las manos en el suelo a la altura del pecho, ligeramente por fuera. Apoya las rodillas y extiende los brazos separando el cuerpo. Al bajar no llegues a apoyarte. Tres series de 8 repeticiones.

Pasada la cuarentena: Extensión de codos. Tríceps.

De pie, con las manos apoyadas en la pared a la altura de los hombros y los brazos extendidos. Flexiona los codos aproximándolos a la pared. Intenta que los codos no se separen entre ellos. A la vez que haces este ejercicio, siente que llevas el ombligo y el pecho hacia la pared. Así mantendrás el cuerpo con la alineación correcta, sin dejar las caderas atrás. Haz tres series de 12 repeticiones.

Cuatro semanas depués: Flexión lateral. Oblicuos.

De pie. La distancia entre los pies, la misma que entre los hombros. Con las manos en la nuca, flexiona el tronco a un lado y al otro. Mantén el tronco erguido en todo momento y no balancees las caderas. Cuando sientas estirarse el músculo oblicuo, ve al lado contrario. Tres series de 12  repeticiones.

Cuatro semanas depués: Fortalecer piernas. Sentadillas.

De pie, con los brazos extendidos, juntando las manos y los pies en V. Haz como si te sentases dejándote caer atrás hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas. Desde ahí, vuelve a la posición inicial sin llegar a extender del todo las rodillas. Realiza tres series de 12-15 repeticiones.

Un mes después: Desplazamiento sin paso. Muslos.

Como en la foto, de pie, flexiona las piernas sin llegar a tocar el suelo con la rodilla y vuelve a la posición inicial. Completa la serie con una pierna y luego empieza con la otra. También puedes ir alternando una repetición con cada pierna hasta que completes la serie. Tienes que hacer tres series de 10-12.

Un mes después: Flexión de tronco. Abdominales.

Sólo si el médico lo aconseja. Tumbada boca arriba y con las manos en la nuca, tras las orejas. Flexiona el tronco ligeramente dejando la parte baja de la espalda en contacto con el suelo. No lleves la barbilla al pecho. Ve haciendo más repeticiones progresivamente y realiza tres series.

Un mes después: Más abdominales.

Boca arriba, con los pies en el suelo, haz hueco lumbar separando la espalda baja todo lo que puedas. Desde aquí, lo contrario, empieza soltando el aire cerrando ese hueco. Siente cómo presionas con la espalda el suelo, incluso separando
el glúteo ligeramente. Tres series de las repeticiones que puedas hacer.

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