Tus primeros ejercicios de recuperación postparto

Puedes iniciar una gimnasia suave de recuperación en el hospital, nada más dar a luz, y en los primeros días en casa con el bebé. Y tras la cuarentena, o cuando lo autorice tu médico, podrás practicar cada día una sencilla tabla de ejercicios jugando con tu pequeño..

Por fin ha nacido tu hijo y nada te gusta más que estar con él, pero también debes cuidarte a ti misma y recuperar tu ánimo, tu energía y tu figura para sentirte bien. ¡Manos a la obra! Tienes tres objetivos: fortalecer la zona del suelo pélvico, aplanar y tonificar el abdomen y movilizar y poner a tono todo el cuerpo, favoreciendo la circulación venosa y perdiendo esos kilos y centímetros que te sobran.

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Ejercicios postparto en el hospital

Desde el primer día te pedirán que te levantes y camines para restablecer la circulación sanguínea. Cuando te sientas segura, camina meciendo a tu bebé. Si has tenido un parto vaginal (en las cesáreas hay que esperar) puedes hacer ya algunos ejercicios en la cama, con tu bebé sobre tu pecho, piel con piel.
• Haz respiraciones abdominales y torácicas, combinadas en series de cinco.
• Levanta un brazo y luego el otro, estirando los músculos de hombros y espalda.
• Pon los pies sobre una almohada y traza círculos con los tobillos en ambos sentidos.
• Flexiona las piernas y junta las rodillas apretando con fuerza una contra otra. Luego, en esta posición, con las rodillas juntas y flexionadas, inclínate a derecha e izquierda; y practica los ejercicios de Kegel (contraer la zona del ano y la vagina 5 segundos y relajar).

Ejercicios postparto al volver a casa

Tómatelo con calma. Sigue con estos ejercicios tumbada y añade otros: elevar una pierna y luego otra, o las dos a la vez, o hacer pedaleos.
• De pie, con el bebé en el cambiador, apóyate con las manos (sujeta al bebé), agáchate en cuclillas, pega el culete a los talones, mantente unos segundos conteniendo la respiración e incorpórate. Repite varias veces, hablando al bebé cuando te asomes para sorprenderle.
• Otro ejercicio estupendo es caminar a buen paso media hora, cuando saques al bebé de paseo.
No se te ocurra iniciar una rutina más fuerte, especialmente no hagas abdominales, pues podrías originar un problema por forzar una musculatura dañada. Espera hasta que los puntos de la episiotomía hayan cicatrizado y los músculos del abdomen se hayan repuesto y ten en cuenta que tu útero se reducirá solo, de una forma natural (con contracciones llamadas entuertos), y que dar el pecho adelgaza. Lo importante es que atiendas a tu pequeño y que descanses y comas bien para recuperar fuerzas.

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¿Sabes qué son los hipopresivos?

Son ejercicios abdominales profundos, súper eficaces.

La técnica

Consiste en meter el abdomen como si lo absorbieras, abrir las costillas y aguantar la respiración (con la práctica, llegar a unos 20 segundos).

Sus beneficios

Vientre plano en menos tiempo, cintura 1 cm más fina que antes del embarazo, previenen el dolor de espalda y el lumbar.

Un consejo

“Han de combinarse con otros ejercicios posturales y técnicas de respiración. Y conviene ir a un fisio especializado para aprender a hacerlos”, aconseja nuestra asesora, Soraya Arranz, directora de Be-Water.

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