Ponte en forma después del parto

Tu hijo ha nacido, ya estáis en casa y entre cambios de pañales, tomas y muchos mimos, te preguntas si volverás a tener la figura de antes del embarazo.

Pues sí, es posible recuperarla, pero sin agobios, dando tiempo al tiempo y practicando un plan de ejercicios especialmente diseñados para después del parto. Eso es exactamente lo que hemos preparado para ti, de la mano de un reconocido especialista, el entrenador personal Marcos Flórez, director de Estarenforma.com.

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Su primer consejo es no realizar ningún tipo de ejercicio físico ni de régimen de adelgazamiento sin contar con el consentimiento previo de tu ginecólogo, que te dirá cuál es el momento óptimo para que empieces a recuperar la forma física.

Como norma general, hay que dejar pasar la cuarentena antes de comenzar con una tabla de ejercicios que siempre será progresiva, esto es, de menor a mayor esfuerzo. Y si estás dando el pecho, los ginecólogos suelen aconsejar esperar hasta el fin de la lactancia para hacer series de pectorales.

Al practicar cada ejercicio hay que cuidar la respiración, tomando el aire en un movimiento y soltándolo suavemente en el contrario.

¿Abdominales sí o no?

Marcos Flórez sabe que una de las preguntas que suelen hacerse las mamás recientes es cuándo pueden empezar a hacer abdominales, para bajar la tripita que queda después del parto. Su contestación es siempre la misma: no hay que tener prisa.

Si tu parto ha sido por vía vaginal tendrás que comenzar por tonificar el suelo pélvico, muy tocado por el nacimiento del bebé, practicando en posición tumbada los ejercicios de Kegel (contrayendo y relajando los músculos de la vagina, como si estuvieras reteniendo la orina y dejándola salir). Estos ejercicios debes hacerlos a diario con frecuencia y combinando el ritmo lento con el rápido.

Los abdominales, los ejercicios aeróbicos, que incluyen saltos, y correr deberás dejarlo para más adelante, cuando ya estés muy recuperada.

En caso de cesárea la cosa cambia. El suelo pélvico no ha sufrido tanto y puedes comenzar unas semanas antes con los abdominales y los ejercicios aeróbicos, si bien no debes dejar de lado los de Kegel.

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Una buena dieta ayuda

Y mucho. Todos los planes de puesta en forma combinan ejercicio con dieta. No se trata de hacer un régimen de adelgazamiento, sino de alimentarte bien.

En general, necesitas una dieta de unas 2.000 calorías diarias. Si das el pecho precisarás ingerir unas 2.300 calorías al día. De ellas, se recomienda que el 50% procedan de hidratos de carbono (frutas, verduras, cereales, legumbres), el 30% de grasas “buenas” o insaturadas (pescado azul, aceite de oliva) y el 20% de proteínas (huevo, pescado, carne).

Lo ideal es que esta dieta sea variada, para que te beneficies de las propiedades de todos los alimentos y no te falte ningún nutriente.

Siguiendo estas pautas y la tabla que te proponemos podrás recuperar tu peso anterior al embarazo en 3-4 meses y el tono muscular antes de un año. Ya sabes, ponte ropa cómoda... y disfruta del ejercicio.

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