Respiración consciente
La respiración es fundamental para que los ejercicios sean eficaces, ya que ayuda a realizar los movimientos controlando la postura. Para aprenderla, túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y ligeramente separadas. Coloca las manos en las costillas para sentir cómo se expanden hacia los lados al tomar el aire profundamente por la nariz. Al soltarlo pausadamente por la boca, siente cómo toda la musculatura abdominal se contrae hacia la columna vertebral. Esta respiración
se llama lateral costal. Cuando la tengas controlada, aplícala a los ejercicios.
Pelvis estable: Hip rolls
Tumbada, con las piernas algo separadas, en línea con las caderas, y los pies apoyados en el suelo. Toma el aire para preparar el ejercicio y al exhalar ve elevando la columna desde el coxis hasta la base del omóplato. Toma aire arriba, en una posición neutral, y rueda la columna, vértebra a vértebra, hacia la colchoneta.
Columna flexible: Cat stretch
Colócate a cuatro patas, con los brazos rectos desde los hombros y las manos bien apoyadas. Al espirar, ve articulando la columna desde la pelvis hasta el cuello, sin mover los codos ni las rodillas, como muestra la foto inferior. Toma aire y regresa igual, poco a poco, hasta volver a la posición inicial.
Piernas fuertes: Side leg
Tumbada de lado, alineando caderas, hombros y piernas. El brazo del lado sobre el que estás tumbada, estirado en línea recta con el tronco. Se toma aire para preparar y al soltarlo se elevan las dos piernas juntas. Vuelves a tomar aire y bajas.
Brazos torneados: Scissors
Tumbada, con los brazos en ángulo recto respecto al cuerpo, sujetando dos pesas livianas (pueden ser botellitas). Se toma el aire, con los brazos en la línea de los hombros, y al soltarlo se hace la tijera, llevando el brazo derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás. Vuelves a aspirar para subir y sueltas el aire al hacer la tijera en el otro sentido.
Pectorales bien estirados: Chicken wings
Tumbada, con los brazos haciendo ángulos rectos. Al soltar el aire se acercan los codos hacia el torso, pero intentando no levantar los brazos del suelo. Tomas aire y regresas, empujando los codos al soltar el aire.
