Comer bien sin engordar

No se te ocurra hacer una dieta severa, se trata de elegir y combinar entre una amplia variedad de alimentos, más que de restringir.

Si estás dando el pecho

“En el periodo de lactancia quizá lo más importante no es perder peso, sino intentar no ganarlo en exceso”, aconseja la doctora Montse Folch, especialista en Nutrición y Dietética del Instituto Vila Rovira, en el Centro Teknon de Barcelona.

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La producción de leche supone un gasto superior de calorías por parte de la madre (en general, se requiere un suplemento energético de 500 kcal al día), por eso se aconseja consumir diariamente cuatro raciones de lácteos, aumentar la cantidad de agua y líquidos (la madre lactante puede llegar a necesitar ingerir de 2,5 a 3 litros por día), asegurar el aporte de alimentos proteicos (carne, pescado, huevos, frutos secos y legumbres) y acompañarlos de hidratos de carbono (pan, pasta, patata) y verdura, además de frutas.

También es importante que en la dieta no existan alimentos que puedan dar mal sabor a la leche (alcachofas, espárragos, cebolla, coles, brócoli, ajo, rábanos) ni bebidas excitantes (té, alcohol, café, cola). Respecto al aceite de oliva, debes tomar unas 3 o 4 cucharadas soperas al día. Para evitar ganar kilos, no abuses de las cantidades.

Si no das el pecho

Puedes empezar a controlar tu dieta para reducir peso en cuanto te encuentres física y psicológicamente preparada. Se aconseja que el control y seguimiento lo haga un especialista en Nutrición, que podrá indicar en cada caso cuál es la pauta dietética más adecuada.

Como recomendaciones generales, hay que beber de 1 a 2 litros de líquido al día (agua, caldos vegetales, zumos), no abusar de las grasas (2 cucharadas soperas de aceite de oliva al día) y controlar las cantidades.Las grasas saturadas (leche, mantequilla, queso curado, embutidos, bollería industrial) no están incluidas en una dieta para perder peso, pero moderando la cantidad se pueden tomar.

“Es preferible de vez en cuando saciar un capricho que eliminarlo radicalmente y caer en la tentación de manera descontrolada”, explica Montse Folch. De todas formas, si acompañas las grasas saturadas con un buen plato de fibra (ensaladas, frutas, verduras, etc...), lograrás reducir su nivel de absorción en el organismo.

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Si te han hecho la cesárea

Debes asegurarte un buen aporte diario de alimentos ricos en proteínas (pescado, carne, huevo), que ayudan a la cicatrización de la herida, y también de alimentos ricos en hierro (yema de huevo, berros, judías, lentejas….) para prevenir el riesgo de anemia tras la intervención.

En todos los casos, a la hora de cocinar se aconseja: carnes a la plancha o al horno; pescados a la plancha, al vapor, al horno o al microondas; huevos en forma de tortilla, revueltos o cocidos (o si te apetecen, escalfados, es decir, hechos en la sartén con agua y unas gotitas de vinagre). Estos sistemas son saludables al no requerir tanto aceite como los fritos o rebozados.

La forma de comer también es importante: mastica despacio y varias veces los alimentos, así te saciarás antes; durante las comidas no veas la televisión ni realices otra actividad, céntrate en el acto de comer y saborea cada bocado.

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