Vitaminas esenciales para el niño

Estas cinco vitaminas son especialmente necesarias para niños que están creciendo. ¿Sabes qué función tienen y en qué alimentos se encuentran?

 

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Vitamina A: previene infecciones

La vitamina A o retinol es liposoluble y contribuye a mantener sanas las mucosas y la piel. Además favorece la resistencia a las infecciones y es necesaria en el proceso de crecimiento de los huesos.

Dónde se encuentra
Se obtiene a través de los alimentos de origen animal (huevo, lácteos, hígado). Los vegetales de hoja verde (espinacas) o de coloración anaranjada (zanahoria, calabaza, melocotón, naranja) son ricos en betacarotenos, una provitamina que una vez ingerida se transforma en vitamina A. Para cubrir las necesidades diarias basta con incluir en la dieta vegetales, huevo y lácteos enteros.

Cómo aprovecharla
Se absorbe más si se consume junto a grasas saludables como pueden ser el aceite de oliva, las nueces o pescado azul como caballa y sardinas (si el niño tiene más de 18 meses de edad). Por eso se recomienda aliñar las verduras con aceite de oliva virgen, servirlas como guarnición de pescados o carnes o acompañarlas en las ensaladas con frutos secos (desde los 3 años).

 

Vitamina B: aporta energía

Es un grupo de siete vitaminas hidrosolubles: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12. Gracias a ellas el organismo obtiene la energía que necesita a diario, crece a buen ritmo y mantiene sanos los músculos, el sistema nervioso y las mucosas.

Dónde se encuentran
Las vitaminas del grupo B están en los cereales (sobre todo en los integrales y en los que desayunan los niños, enriquecidos con ellas). Otros alimentos que también las contienen son el huevo, las legumbres, la carne, las espinacas y las frutas.

Cómo aprovecharlas
La lactosa, un azúcar contenido en la leche, ayuda a que el organismo absorba mejor la vitamina B. Por esta razón conviene que en el desayuno ofrezcas los cereales al niño con un vaso de leche o con yogur.  También puedes acompañar los platos de huevo o los de espinacas con una salsa bechamel y mezclar las frutas con leche para que tu hijo se las tome en batido. Otra idea acertada es mezclar los alimentos que son ricos en vitamina B12 como el pescado, la carne, la leche o los huevos, con los ricos en ácido fólico o B9 (como los vegetales verdes y las legumbres), ya que la primera potencia la absorción de la segunda.

 

Vitamina C: aumenta las defensas

Esta vitamina hidrosoluble actúa sobre la actividad de las células que forman parte del sistema de defensas del organismo. También ayuda a cicatrizar las heridas y a reducir los síntomas de las reacciones alérgicas.

Dónde se encuentra
Principalmente en las verduras y frutas. Son muy ricos en ella los cítricos (naranja, mandarina...), el kiwi, la piña, el tomate, los pimientos, las espinacas y las coles.

Cómo aprovecharla
Se trata de una vitamina muy sensible a la luz y al calor, por eso hay que protegerla de estos dos elementos. Para aprovechar mejor todas sus propiedades es recomendable tomar la fruta cruda o en zumo (si es envasado mira que no lleve azúcar añadido). Otro consejo es que los alimentos ricos en vitamina C se  consuman junto a los de alto contenido en hierro, ya que potencia la absorción de este mineral. Para lograrlo, acompaña la carne o el pescado con ensalada de tomate y ofrécele de postre un cítrico.

 

Vitamina D: para crecer sanos

Una vitamina liposoluble que mantiene sanos los huesos y los músculos y contribuye al crecimiento del niño; gracias a ella, el organismo absorbe el calcio y lo deposita en los huesos para que se desarrollen y se hagan fuertes.

Dónde se encuentra
Se puede obtener de dos maneras: a través de los rayos solares y de determinados alimentos, como el huevo, los lácteos enteros (la leche, la mantequilla...) y el pescado azul (caballa, salmón...).

Cómo aprovecharla
Los lácteos incluyen una combinación perfecta: vitamina D y calcio; la primera favorece la absorción del segundo. Otros alimentos que también son fuentes importantes de calcio son los vegetales verdes (brécol, espinacas, cardo...): puedes prepararlos en ensalada y añadir un huevo duro para conseguir que el organismo absorba mejor el calcio. A los lácteos desnatados se les quita la nata, que es donde se encuentra la vitamina D, para luego enriquecerlos de nuevo con la misma. Hay especialistas que recomiendan dar al niño lácteos enteros salvo que el pequeño padezca obesidad o colesterol elevado.

 

Vitamina E: potente antioxidante

Se trata de una vitamina liposoluble que protege las células y evita que se oxiden, por lo que tiene un efecto protector frente a algunas enfermedades, como los trastornos cardiovasculares.

Dónde se encuentra
Son una fuente muy importante de vitamina E el aceite de oliva y los frutos secos (nueces, avellanas, almendras). Hay otros alimentos como la yema de huevo que también la contienen, aunque en estos casos en menor cantidad.

Cómo aprovecharla
Lo ideal es mezclarla con alimentos ricos en vitamina A (zanahoria, calabaza, verduras verdes), ya que potencia la absorción de ésta. Utiliza siempre aceite de oliva virgen para aliñar las ensaladas o cuando prepares los purés de tu hijo.

 

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