Cenas para los niños sanas y equilibradas

Ten presentes los nutrientes que necesita tomar cada día y elige los alimentos en función de lo que ha comido a lo largo de la jornada.

La cena es una de las comidas más importantes del día, por eso conviene dedicarle la atención que se merece en lugar de dar al niño lo primero que encontremos en la nevera (un truco es planificar menús para toda la semana en función de lo que vaya a tomar en la guarde o el cole).

Para empezar, recuerda que lo ideal es que el pequeño cene hacia las 8 de la tarde para evitar que se vaya a dormir nada más comer y que pase mucho tiempo sin tomar nada desde la merienda.

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Por otro lado, ten en cuenta qué alimentos no son adecuados en esta hora. “No es recomendable que el niño haga grandes cenas o que tome fritos y alimentos grasos de manera habitual y menos por las noches. Al margen de ser poco saludables, dificultan la digestión y pueden hacer que duerma peor”, dice Anabel Fernández Serrano, nutricionista del Centro Alimmenta, en Barcelona.

REQUERIMIENTOS BÁSICOS

La cena debe cubrir el 30% de los requerimientos energéticos diarios, que en el caso de un niño de 1 a 3 años son de unas 100 kcal/Kg.

Repartidas en las cinco comidas, cada día debe tomar: dos raciones de proteínas (una ración son 20-25 g de carne, 30-35 g de pescado o 1 huevo pequeño); cinco o seis raciones de hidratos de carbono (una ración equivale a una rebanada de pan, o a 20 g de arroz, pasta o legumbres o a una patata pequeña); cinco de frutas y verduras entre ambas (una ración de verduras es medio tazón de hortalizas o un platito de ensalada, una ración de fruta es una pieza mediana o dos pequeñas), y dos raciones de lácteos, esenciales para el niño de esta edad (una ración es un vaso de leche, dos yogures, 80 g de queso fresco o 40 g de queso curado).

En cuanto a los requerimientos de grasas, suelen estar cubiertos con las que aportan los alimentos y con las que se utilizan para cocinar (se recomienda el aceite de oliva).

CÓMO ELEGIR LAS CENAS

Escoge los alimentos en función de lo que haya tomado el resto del día (por ejemplo, pescado si en el almuerzo tomó huevo o carne...).

Respecto a los nutrientes, la verdura debe estar presente en todas las comidas: mézclala con el arroz o con la pasta, o ponla como guarnición del segundo plato. Y ofrécele fruta a media mañana y en la merienda o como postre.

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También los hidratos deben formar parte de cada comida: si el primer plato es de verduras puedes poner arroz, pasta, pan o patata como guarnición del segundo. “Las cantidades que demos al niño han de estar adaptadas a su edad. Y es mejor que tome un plato que le aporte un poco de cada grupo de alimentos que otro que solo le aporte verduras o proteínas”, explica la nutricionista.

En cuanto a los alimentos que aportan proteínas, son especialmente beneficiosos el huevo (hasta tres a la semana) y el pescado (el azul solo a partir de los 18 meses), que ha de tomar como mínimo tres veces por semana. “Es rico en grasas poliinsaturadas, importantes para el desarrollo cerebral de los más pequeños”, indica Anabel Fernández.

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