Los métodos de preparación más sanos

A la hora de cocinar también debes tener un especial cuidado para evitar la pérdida de vitaminas.

Cuando vayas a preparar las verduras frescas, lávalas dejándolas en remojo un tiempo máximo de 10 minutos y, si es posible, sin trocear. Para cocerlas puedes utilizar la olla exprés (la cocción es tres veces más rápida que con los utensilios tradicionales) o una cacerola.

En cualquier caso, evita partirlas (salvo que sean piezas muy grandes), no llenes el recipiente de agua hasta arriba, emplea sólo la cantidad necesaria para cubrirlas, y no añadas bicarbonato, porque elimina las vitaminas.

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Echa las verduras cuando el agua ya haya empezado a hervir y cuécelas sólo lo imprescindible, hasta que estén blanditas (con la tapadera puesta si empleas una cacerola). Ya cocidas, prepáralas como habías pensado y llévalas a la mesa enseguida (cuanto menos tiempo pasa desde que se prepara un alimento hasta que se degusta, mayor es su aporte vitamínico). Si vas a tardar más de un día en consumirlas, congélalas, y si vas a hacerlo dentro de unas horas, guárdalas en la nevera, en un recipiente hermético y opaco.

Además de la cocción, otras formas muy sanas de preparar las verduras, las carnes y los pescados, manteniendo la mayor parte de sus nutrientes, son al horno y en papillote, pues se hacen en su jugo. Y al vapor quedan muy bien las verduras, el pescado y las carnes blanditas.

El microondas es otra buena opción, pues al utilizar más energía y reducir el tiempo de cocción, la pérdida de vitaminas es menor. También puedes cocinar los alimentos a la plancha o fritos, pero evita que se hagan demasiado. La razón es que si te pasas, además de no aportar nutrientes, tampoco son saludables (las partes quemadas pueden ser tóxicas).

Congelados y conservas

Para preparar un congelado sigue las instrucciones del envase. La mayoría de ellos no necesitan descongelarse para cocinarlos, pero algunos sí. En estos casos sácalos del congelador y déjalos en la encimera de la cocina hasta que se descongelen o, si tienes prisa, usa el microondas, pero no los pongas bajo el chorro de agua caliente, porque así pierden muchos nutrientes.

Al dar conservas a tu hijo elige el tamaño de lata o frasco que mejor se adecúe a sus necesidades. Si sabes de antemano que te va a sobrar parte del contenido, prepara y calienta sólo la porción que le vayas a dar y el resto guárdalo en la nevera, fuera de su envase de origen, en una tartera con cierre hermético. Si lo dejas en la lata, el alimento quedará más expuesto al aire. Y si lo dejas en el frasco, estará más expuesto a la luz que si lo conservas en una tartera.

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En cualquier caso, consume este resto antes de las siguientes 24 horas, porque en cuanto la conserva se abre y entra en contacto con el oxígeno y la luz, va perdiendo sus cualidades nutritivas.

La fruta, ¿con o sin piel?

Respecto a la fruta, lo más sano es comerla entera y con piel, pues ésta contiene gran parte de las vitaminas (antes tienes que haberla lavado bien, para eliminar cualquier posible resto de pesticida). Si a tus hijos no les gusta así, cuando la peles no quites la parte de la pulpa que está justo debajo de la monda, porque es ahí donde se concentra el mayor aporte vitamínico. Y si les preparas macedonias, batidos o zumos, procura que se los tomen nada más terminar de hacerlos.

¿Son tardones? Pues entonces acuérdate de echar un chorrito de zumo de limón en el recipiente. Este cítrico ayuda a conservar las vitaminas.

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