Qué deportes son recomendables durante el embarazo

Según la obstetra, si se excluyen los embarazos delicados, los deportes con riesgo de golpes o caídas y las prácticas extenuantes, no hay inconveniente en que las mujeres mantengan algunas rutinas deportivas durante casi toda la gestación.

“Practicar un deporte que nos gusta –explica–, nos proporciona mayor sensación de bienestar general, mejor resistencia física, más autoestima y seguridad emocional, más refuerzo muscular en la zona pélvica... También mejora la circulación sanguínea y la capacidad pulmonar, regula el ritmo intestinal y aumenta las defensas inmunológicas, de forma que previene enfermedades. Y además, está demostrado que es un estupendo antídoto para combatir algunos síntomas habituales del embarazo, como la fatiga, el insomnio, el estrés, el dolor lumbar, los calambres...”

Otro beneficio añadido es que el ejercicio que se domina “nos pone en comunicación con el cuerpo y nos ayuda a tomar conciencia del embarazo”, afirma la especialista.

Sólo en algunos casos, poco frecuentes, el ginecólogo recomienda no realizar ninguna actividad física. Por ejemplo, si sufres hipertensión arterial, problemas cardiovasculares o de tiroides, abortos previos, embarazo múltiple, placenta previa o o rotura prematura de membranas.

Una vez que hayas dado a luz, pasada la cuarentena, ya no hay problema para que inicies el deporte que desees o retomes tu actividad habitual, salvo que te hayan hecho cesárea. “En estos casos recomiendo no practicar ningún ejercicio hasta pasados dos meses para proteger el suelo pélvico”, dice la doctora Zabau.

Por lo demás, no hay excusas: mantenerte en forma es beneficioso, ponte el chándal y a entrenar.

¿Antes del embarazo nunca has practicado deporte? Si es así, no pienses que por estar embarazada tienes vetado el ejercicio.

Puedes dar paseos a buen ritmo, de media hora, sin agotarte. La natación y los movimientos en el agua (si no sabes nadar, hazlos donde no te cubra) también son muy aconsejables. Lo ideal es ir a una piscina tratada con ozono, no con cloro, y con el agua templada, si es posible. “Media hora, tres días a la semana, ayuda a estar en forma, incrementa la resistencia, pone en sintonía a la madre y al bebé y favorece el sistema respiratorio”, dice la ginecóloga Zabau.

La bicicleta por sitios llanos es ideal para mantener los músculos tonificados y el corazón activo. “Pero al avanzar la gestación es mejor la bicicleta estática para evitar caídas”, recomienda la doctora. También puedes practicar, incluso como iniciación, el golf de aficionados, la danza del vientre...

Otras actividades que son especialmente beneficiosas si estás encinta. “Tres horas semanales de yoga, con asanas y respiraciones específicas para embarazadas, relajan cuerpo y mente y preparan a la mujer para el prolongado esfuerzo del parto”, mantiene nuestra asesora. Por su parte, los estiramientos, la pelota suiza o el Pilates favorecen la circulación en el área abdominal y aumentan la flexibilidad y la resistencia.

Cuando una mujer practica un deporte de forma habitual, ¿puede seguir entrenando durante la gestación? En principio, sí, salvo que se trate de una práctica arriesgada o exista algún problema en el embarazo (siempre debemos consultarlo previamente con el médico).

“Se pueden practicar los deportes que ya se dominaban antes de quedarse embarazada, siempre y cuando se hagan bajo la premisa de que se trata de un entretenimiento, no de una competición”, insiste Zabau.

Un buen ejemplo es el de las mujeres que disfrutan corriendo y siguen haciéndolo en el embarazo. Sólo deben modificar un poco su rutina, para no agotarse, y dejarlo en los últimos meses, cuando tienen menos equilibrio por el volumen de la tripa y más riesgo de torceduras por la relajación de los ligamentos.

En cuanto a la conveniencia del ejercicio en cada trimestre, en el primero hay más riesgo de aborto, por lo que es muy importante evitar el sobreesfuerzo, y en el tercero te agotarás pronto y tienes más riesgo de sufrir caídas. Por eso “el mejor momento es el segundo trimestre, que además es la época en la que mejor se encuentra la mujer tanto a nivel mental como físico”, explica la ginecóloga.

En todo caso, la práctica deportiva tiene que ser moderada para no poner en riesgo al bebé. El “test de hablar” sirve para conocer el límite que no se debe sobrepasar: “Si no puedes mantener una conversación normal mientras haces el ejercicio, baja la intensidad”, aconseja la doctora.

Debes interrumpir inmediatamente la actividad y consultar al médico si se produce alguno de los siguientes síntomas: mareo o desfallecimiento, palpitaciones, falta de aliento, dolores en el pubis, en la espalda o en cualquier zona y, por descontado, hemorragia o un mínimo sangrado, pérdida de líquido amniótico, golpe en el vientre o disminución de los movimientos fetales.

Si antes no eras deportista, ten presente que te conviene elegir una caminata a buen paso mejor que una carrera. Haz 15-45 minutos de actividad moderada, tres veces a la semana (la constancia es importante), intercalando siempre un día de descanso. Y en todo caso, al hacer deporte...

- Calentar y enfriar. Estira los músculos durante el calentamiento y también al terminar el ejercicio.
- Bien equipada. Utiliza calzado deportivo de amortiguación (puede que en el embarazo tengas que aumentar medio número), ropa holgada que transpire bien, gorra para protegerte del sol y sujetador deportivo. Lleva agua contigo o tenla a mano para beber a menudo y evitar la deshidratación. También tienes que alimentarte bien. Si en el embarazo necesitas unas 300 calorías suplementarias, al hacer ejercicio necesitarás unas 500.

- Hay que controlar el ritmo cardiaco y no superar ciertas pulsaciones por minuto, ya que el bebé aumenta también su frecuencia cardíaca como mecanismo de protección. Un cálculo más exacto, según tu edad, es éste: al número 210 réstale tu edad, halla el 70% (multiplica por 70 y divide entre 100) y el resultado son las pulsaciones que no puedes rebasar. Por ejemplo, mujer de 33 años: 210-33 = 177; el 70% (x 70 : 100) es 123,9.

- No te sobrecalientes. Evita las actividades que eleven en exceso la temperatura corporal, ya sea por el propio ejercicio o por practicarlo en lugares muy calurosos. Una temperatura corporal de la madre mayor de 38 ºC no es recomendable.

- Escucha a tu médico. Ten sentido común, adapta tu actividad a tu embarazo (tal vez tengas que cambiar de deporte) evita ejercicios que compriman la pared abdominal y escucha a tu tocoginecólogo, que debe aprobar el ejercicio que haces.

- Los que se practican bajo el agua. Actividades que obligan a mantener la respiración mucho rato o exigen descompresión al final, como buceo o submarinismo.

- Los de elevado esfuerzo. Ni movimientos bruscos, ni saltos, ni arquear demasiado la espalda, ni levantar peso. Halterofilia o gimnasia rítmica se deben abandonar. También los abdominales.

- Los de impacto pélvico. Aeróbic tipo step, todos los que exijan saltos (baloncesto, salto de longitud o altura, equitación...).