Cuidados de la embarazada en el trabajo

El transporte, la ropa, los horarios, los hábitos... Todo lo que debes tener en cuenta para que tu jornada laboral transcurra perfectamente.

 

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Cuida tu embarazo en el trabajo

Conjugar embarazo y trabajo tiene sus “trucos”. Toma nota de cómo debería ser una jornada laboral durante tu gestación.

6.45h. Empieza con buen ánimo

Las prisas no son buenas, pero si estás embarazada mucho menos (un nivel de estrés elevado y mantenido en el tiempo puede afectaros a ti y al bebé). Programa el despertador quince minutos antes de la hora en la que debas levantarte y toma un poco de pan tostado o unas galletas. Así aumentarás los niveles de glucosa en sangre, que han decaído durante la noche, y combatirás las naúseas.

7.15h. Cárgate de energía

La regla de oro es no saltarse el desayuno para empezar el día con fuerza. Pero más importante que comer mucho es elegir alimentos de absorción lenta, que contribuyen a que los niveles de glucosa se mantengan estables durante el mayor tiempo posible. Además, se sabe que estos alimentos influyen positivamente en la capacidad de concentración, aspecto en el que ahora quizá te sientas un poco “baja” debido a las necesidades que el feto tiene de ADH (un aceite esencial para su desarrollo cerebral y que es el nutriente principal de tu memoria). Desayuna tostadas de pan integral, cereales, yogur, plátanos... y evita los productos refinados (bollería): aportan una inyección de energía, pero desaparece rápidamente.

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Una mañana con salud

Tienes el día por delante, toma las medidas necesarias para asegurarte de que tu salud y la de tu hijo están perfectamente cuidadas.

8.00h. Un transporte adecuado

Una buena idea si vas al trabajo en transporte público es que intentes adelantar o retrasar 15 minutos la hora de entrada para no encontrarte con aglomeraciones de gente. Ya en tu puesto, es importante que cada dos horas cambies de postura. Así evitarás muchas molestias, diferentes en función del tipo de trabajo.

“La gestante sedentaria presenta más molestias a nivel del bajo vientre (debido al mayor peso de la matriz), más dolor de espalda y un incremento de varices en la región vulvar. En cambio, la gestante más activa sufre más molestias en las extremidades inferiores (varices superficiales, piernas hinchadas...) que se pueden subsanar con el uso de medias de compresión”, dice el doctor Jiménez Ortuño, del servicio de Obstetricia y Ginecología de Capio Hospital General de Catalunya.

Si tu trabajo te mantiene sentada ante el ordenador, vigila que tu silla tenga soporte lumbar, que su altura se pueda regular y que tenga reposabrazos en los que apoyarte para levantarte. Y usa un reposapiés.

11.00h. ¡Un buen tentempié!

Aprovecha para picar alimentos saludables. Cambia el café por un yogur desnatado (una dieta rica en calcio reduce el riesgo de padecer preeclampsia), una pieza de fruta (las uvas combaten el estreñimiento si las tomas sin pelar y con los pipos, y su contenido en quercetina evita trombosis venosas). ¡Y bebe ocho vasos de agua al día!

Otra idea: ponerte en forma disimuladamente. Mientras estás sentada haz movimientos circulares con los pies y levanta y baja los dedos para aliviar edemas y prevenir problemas circulatorios. Si pasas muchas horas de pie, ponte de puntillas diez veces consecutivas para evitar calambres. Y si notas la espalda cargada, entrelaza las manos detrás y estira los brazos todo lo que puedas.

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A partir del mediodía...

Ya has llegado al ecuador de la jornada, ahora te toca seguir cuidando tu salud, tanto en el momento de la comida como en las horas siguientes.

14.00h. ¿Dónde vas a comer?

Si sales a un restaurante, cuida que ofrezcan un menú variado y que puedas adaptar a tu estado. Por ejemplo, trata de que el primer plato sea a base de verdura y el segundo de contenido proteico, pero no graso (ojo con las guarniciones; suelen ser pesadas de digerir y de alto valor calórico). En cuanto a los postres, un yogur o una fruta son las mejores opciones. Ten en cuenta que cuanto más pesada resulte la digestión, más cuesta arriba se te hará trabajar por la tarde. Debes evitar algunos alimentos, como salsas elaboradas a base de huevo, carne o pescado que no estén bien cocinados y las ensaladas, si no están muy bien lavadas.

Si prefieres comer en el centro de trabajo, las tarteras son una opción saludable. Las ensaladas a base de pasta con verdura y algún alimento proteico (huevo duro, taquitos de jamón de york, pavo...) son fáciles de digerir y nutritivas. También puedes probar un par de días con sándwiches (mejor con pan integral, ya que te aportará energía durante más tiempo) o con un guiso de legumbres. Después, da siempre un pequeño paseo. Te ayudará a despejarte y activar la circulación.

15.30h. Afrontar la tarde

La mayor cantidad de sangre que tu cuerpo requiere para hacer la digestión y la menor cantidad de oxerina (proteínas que nos ayudan a estar alerta) que secreta el hipotálamo después de haber comido, es lo que te hace sentir sopor a estas horas. Si a esto le sumas las fluctuaciones hormonales a las que estás expuesta, no es de extrañar que te cueste mantener los ojos abiertos.

Despéjate pasándote una toallita mojada por la cara y estirando los músculos de la espalda, brazos y piernas. Deja para esta hora la parte del trabajo menos monótona.

Por otro lado, ten en cuenta que en estos meses estarás más sensible a comentarios que en otras circunstancias no te hubieran importado. Además, es posible que debido al cansancio te notes con menos paciencia, así que sé cautelosa y no saltes a la primera de cambio.

Cuando salgas del trabajo, de camino a casa, si vas en transporte público utiliza los asientos reservados para embarazadas. Y haz los últimos 10 minutos del trayecto a pie, a buen ritmo. Las endorfinas que se secretan al hacer ejercicio te ayudarán a sentirte más relajada.

20.00h. Relájate y descansa

Es fundamental que descanses lo suficiente para poder afrontar la jornada siguiente. Intenta adelantar el horario que hasta ahora tenías establecido. Cena temprano y tómate un vaso de leche (ayuda a conciliar el sueño) antes de acostarte. Un estudio de la Southern University de California (EEUU) ha demostrado que las embarazadas que descansan menos de seis horas por la noche tienen partos más largos. Busca una postura cómoda y relájate mientras piensas en cómo será tu pequeñín...

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Esencial: usa ropa cómoda

Si estás embarazada, a la hora de escoger la ropa para ir a trabajar ten en cuenta que ésta ha de ser cómoda y práctica.

Los básicos del fondo de armario

No te pongas cualquier cosa, piensa que las prendas de ropa y el calzado que elijas ahora influye en que pases bien la jornada laboral. Necesitarás...

- Ropa interior cómoda. Invierte en prendas de algodón específicas para estos meses. Un sujetador maternal con soporte en la espalda minimizará las molestias ocasionadas por el aumento del pecho. Y unas braguitas premamá te ofrecerán una cómoda sujeción. Evita las medias con goma debajo de la rodilla o en el tobillo y opta por las de compresión.
- Chaquetas. Una o dos prendas de quita y pon para solventar los arrebatos de calor. La temperatura basal aumenta entre 3 y 5 centésimas debido a la acción termogénica de la progesterona.
- Prendas amplias.Te ayudarán a evitar la incómoda sensación de sofoco. Cuida que sean muy fáciles de poner y de quitar, porque las continuas visitas al servicio son inevitables.
- El calzado. Ni plano ni con tacón más alto de 5 cm, para evitar lumbalgias o ciáticas. Si tu trabajo te obliga a estar mucho tiempo de pie es posible que sufras edemas; ve al ortopedista para que te recomiende unas plantillas y te mida los pies, que ahora pueden aumentar de tamaño.

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