Dormir bien en el embarazo

Los cambios de tu cuerpo, la postura, las molestias, las dudas... Muchas cosas afectan a tu sueño durante la gestación. No te agobies: hay remedio.

 

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¿Por qué duermo peor?

A pierna suelta y del tirón. Así dormías antes, plácidamente, hasta que la producción de hormonas y los cambios propios del embarazo hicieron su aparición. Ahora la cosa ha cambiado mucho: te desvelas en múltiples ocasiones durante la noche o sufres de insomnio, es decir, te pueden dar las 3 de la mañana despierta o sueles levantarte antes del amanecer.

Explicación fisiológica a los problemas de sueño

Posiblemente habrás oído la teoría de que todo esto forma parte de un entrenamiento previo para que te acostumbres a las noches que pasarás tras la llegada del bebé (y algo de cierto hay en ello), pero además estas alteraciones en tu ritmo de sueño tienen una explicación fisiológica y se presentan con diferente intensidad en cada etapa del embarazo.

Eso sí, siguiendo algunos consejos médicos, aplicando técnicas de relajación, poniendo en práctica trucos caseros muy sencillos y teniendo grandes dosis de paciencia, esas noches en vela pueden soportarse mucho mejor. No desesperes.

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Dormir en el primer trimestre de embarazo

El test de embarazo ha dado positivo y ya sientes los síntomas: te quedas dormida en cualquier parte y a cualquier hora.

En estos primeros meses y debido al aumento de la hormona progesterona, una continua somnolencia invade a casi todas las embarazadas.

Estas ganas de dormir te provocan por el día sueños muy frecuentes, pero poco profundos, que son los culpables de que cuando llegue la noche no termines de conciliar el sueño. Además, otras molestias pueden hacer que duermas mal.

Presión en los pechos

Tu pecho se ha vuelto muchísimo más sensible y si antes del embarazo solías dormir boca abajo, en estos meses verás que en esta postura el pecho te molesta bastante. Lo llevarás mejor si...

- Adoptas una buena postura. Acostúmbrate ya, porque en el último trimestre, cuando tu abdomen crezca, no te quedará más remedio que recurrir a ella. “Siempre recomendamos evitar tumbarse boca arriba o boca abajo. Se aconseja dormir de lado, fundamentalmente del izquierdo, con las piernas ligeramente flexionadas y con una almohada entre ellas”, explica la doctora Mª Ángeles Martos Cano, ginecóloga del Hospital Puerta de Hierro de Majadahonda, en Madrid.
- Te tomas como una prioridad tus periodos de descanso. “Las horas necesarias de sueño varían dependiendo de la persona, pero como norma general se recomiendan 6-8 horas de sueño diario, aunque durante el embarazo se aconseja incrementar ese periodo”, afirma la doctora Martos.

Ganas de ir al baño

¿Necesitas levantarte varias veces por la noche para ir al baño? Esas ganas de hacer pis se deben a que ahora tus riñones deben filtrar mucho más líquido que antes, ya que la cantidad de sangre que circula por tu cuerpo ha aumentado. Te ocurre también por el día, pero por la noche la necesidad de orinar rompe tu descanso.

Estas visitas tan frecuentes al baño remitirán pronto, pero volverán en las últimas semanas, cuando el útero, cada vez más grande, presione tu vejiga. “Nada se puede hacer para evitarlo y, salvo que las ganas de hacer pis vayan acompañadas de infección en la orina, lo que te ocurre es normal”, indica la experta. Lo llevarás mejor si...

- Bebes gran cantidad de líquidos durante el día, pero los evitas por la noche, antes de ir a la cama.
- Prescindes por completo de las bebidas con gas y con cafeína.

Náuseas y vómitos

No creas que son exclusivas de las mañanas, también pueden hacer que no logres conciliar el sueño, despertarte en medio de la noche o muy temprano por la mañana. Lo llevarás mejor si...

- Tienes a mano galletitas saladas, que ayudan a sobrellevar las náuseas.
- Haces comidas frecuentes a lo largo del día, pero poco copiosas.
- Desayunas sólido y, más entrada la mañana, tomas líquidos. Estos últimos sientan peor a primera hora.

Nervios por la noticia

Saber que va a ser madre es una de las noticias más importantes en la vida de una mujer. Es lógico que al conocerla sientas nerviosismo, inquietud y dudas (“¿estoy realmente preparada para tener un hijo?”, “¿estará bien?”) y que con tantas preguntas agolpándose en tu cabeza tengas dificultades para conciliar el sueño. Lo llevarás mejor si...

- Dejas las “preguntas trascendentales” para la mañana. De día se piensa con más lógica y las dudas parecen más fáciles de resolver.
- No te obsesionas. Si pasas la noche en vela, no te quedes en la cama. Levántate y toma un vaso de leche templada, que incita al sueño. Si aun así no dejas de dar vueltas a la cabeza intenta leer, navega por internet...

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Dormir en el segundo trimestre de embarazo

Si tienes suerte, las náuseas y las ganas constantes de hacer pis ya habrán desaparecido, lo que te dará cierta tregua para disfrutar del colchón.

Para muchas mujeres este trimestre es como la “luna de miel” del embarazo, aunque otras, las menos, siguen pasando malas noches. ¿Sabes qué te impide dormir bien?

Calambres musculares

Tu esqueleto soporta más peso, la circulación sanguínea va más lenta y retienes más líquidos, por eso te dan esos pinchazos o contracciones musculares en las piernas. Los calambres tienden a aparecer por la noche, cuando el cuerpo está descansando. Lo llevarás mejor si...

- Aprietas con fuerza el pie contra una pared cuando surja el calambre, o tiras con tu mano de los dedos del pie, en dirección a la espinilla.
- Utilizas a diario zapatos cómodos, con un tacón de altura media.
- Aumentas el consumo de alimentos ricos en potasio y en calcio.

La acidez

A partir de ahora tus digestiones serán más lentas y, además, el anillo muscular que cierra la parte alta del estómago está más relajado. Por eso los ácidos que produces durante la digestión suben al esófago y te provocan esa molesta acidez. Lo llevarás mejor si...

- Evitas las comidas muy copiosas, los picantes, los fritos, las especias y el abuso de café, azúcar y chocolate.
- Das todos los días un paseo de media hora, en vez de irte a la cama justo después de haber cenado.
- Elevas la cabecera de la cama poniendo una almohada bajo el colchón.
- Tomas verduras como patata, zanahoria, coliflor y zumo de lechuga.

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Dormir en el tercer trimestre del embarazo

En este trimestre final del embarazo te va a costar mucho más dormir porque a las molestias habituales se une el nerviosismo por la cercanía del parto.

Los periodos de sueño profundo escasean porque, además de otras molestias, el aumento de tamaño del útero no te deja encontrar una posición cómoda en la cama y presiona tanto tu vejiga, obligándote a ir más al baño.

Además, la cuenta atrás para el parto ya ha empezado y los nervios y las enormes ganas de ver la carita de tu bebé también te quitarán el sueño.

Los ronquidos

Aunque no hayas roncado en tu vida, al final de tu embarazo puede que lo hagas: les ocurre casi al 30% de las embarazadas. “Debido a los cambios hormonales, el moco aumenta, se retiene líquido y hay más vascularización. Esto provoca que las vías respiratorias se estrechen y que sea más difícil el paso del aire, de ahí los ronquidos”, explica Ángeles Martos Cano, ginecóloga del Hospital Puerta de Hierro de Madrid.

Esta molestia desaparecerá tras el parto. Sólo hay que preocuparse si el roncar va asociado a la apnea del sueño (interrupciones de la respiración). Lo llevarás mejor si...

- No fumas ni permaneces en lugares con ambientes cargados.
- Llevas un control estricto del incremento de peso, ya que este síntoma es más frecuente en las embarazadas que han engordado demasiado.
- Controlas la temperatura de tu habitación: ha de ser agradable, sin que haga un calor excesivo.
- Ventilas todos los días la habitación un ratito antes de irte a la cama.

Movimientos fetales

Ya habías notado antes sus pataditas, pero es en esta etapa cuando los movimientos del feto son mucho más potentes y visibles. Los sentirás de forma mucho más intensa cuando estés tranquila e inactiva; es decir, cuando te encuentres tumbada en la cama.

“En algunos casos estos movimientos pueden ser dolorosos para la futura madre, lo que dificultará el descanso, pero debe pensar que constituyen un signo de bienestar fetal”, indica la doctora Martos Cano. Lo llevarás mejor si...

- Buscas una postura que resulte cómoda para los dos. Ten en cuenta que el niño estará mucho más a gusto (y, por tanto, más tranquilo) si te tumbas sobre tu costado izquierdo que si lo haces boca arriba.
- Te levantas y das un paseo para “mecer” al bebé y hacer que se relaje.

Dificultad para respirar

Muchas embarazadas no consiguen pegar ojo de noche porque tienen problemas para respirar. La disnea suele aparecer en este trimestre debido a que el crecimiento del útero provoca una presión en el diafragma. No obstante, en algunos casos también sucede en el primer trimestre, debido a que los elevados niveles de progesterona pueden llegar a provocar una hiperventilación en la embarazada. Lo llevarás mejor si...

- Te tumbas de lado con las piernas ligeramente flexionadas.
- Duermes con alguna almohada extra para estar más incorporada.
- Evitas estar en lugares con humo.
- Haces cenas ligeras y das paseos cortos antes de acostarte.

El temor al parto

La cercanía del parto causa inquietud a cualquier embarazada. “¿Tendré un buen parto?” y “¿mi hijo nacerá sano?” son ahora dos de las preguntas recurrentes. Los nervios ante el gran acontecimiento pueden hacer que te mantengas insomne. 
Lo llevarás mejor si...

- Acudes a los cursos de preparación al parto. En ellos te indicarán cómo transcurre un parto y de qué forma podrás colaborar para que el tuyo sea lo más sencillo posible. Esta información te dará tranquilidad.
- Haces visualizaciones positivas, imaginándote a tu hijo atravesando el canal del parto sin complicaciones y viviendo esta experiencia juntos. Envíale mensajes mentales o hablados de ánimo y de tranquilidad. Verás cómo te quedas más relajada... y cómo todo sale estupendamente.

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