Posturas de yoga perfectas en el embarazo

Con estos sencillos ejercicios de yoga, podrás aliviar algunas de las molestias típicas del embarazo. Y, tranquila, ninguno de ellos supone riesgo para ti ni para tu bebé.

 

Publicidad - Sigue leyendo debajo
Para las contracciones

Este ejercicio aporta mucha energía cuando empiezan las contracciones fuertes.
Cómo se realiza:
Siéntate con las piernas en paralelo, los pies perfectamente apoyados en el suelo y la espalda recta y distendida. Las manos quedarán apoyadas en las piernas, con las palmas hacia arriba. Inspira desde el vientre y fíjate en que tu respiración siga hacia el pecho y salga por la espalda. Cuando expulses el aire, repite la sílaba “om”, convirtiéndola en una vibración interior que te aporta energía. Luego, ponte las manos en el vientre y siente la respiración como una ola. Coge el aire por la nariz y suéltalo con fuerza por la boca, sintiendo la vibración de las mejillas.

Publicidad - Sigue leyendo debajo
Publicidad - Sigue leyendo debajo
Ayuda a la relajación

En general, los ejercicios en esta postura consiguen mejorar el equilibrio corporal. Esta asana está destinada a trabajar la respiración y mejorar la relajación. También logra que los tejidos abdominales ganen fluidez, lo que después se traducirá en que te sientas menos cansada.
Cómo se realiza:
Ponte de pie, con las piernas ligerísimamente flexionadas. Coloca las manos bajo el vientre y haz un movimiento suave de balanceo siguiendo un círculo imaginario; primero a la derecha y luego hacia detrás, delante e izquierda. Y luego hacia detrás, izquierda y delante. Acompaña el movimiento con una respiración pausada.

Publicidad - Sigue leyendo debajo
Publicidad - Sigue leyendo debajo
Respiración fluida

Asana para trabajar la zona del diafragma y la caja torácica. Además, mediante el suave estiramiento se toma conciencia del suelo pélvico.
Cómo se realiza:
Tumbada, dobla las piernas y afloja las rodillas hacia el exterior, juntando las plantas de los pies. Estira los brazos por encima de la cabeza hasta que se toquen las manos. En esta posición haz un trabajo de respiración: nota cómo el aire fluye en un círculo que va desde tus manos hacia una pierna y luego pasa a la otra, para volver arriba. Imagina este espacio y relájate sintiendo el peso de las manos y de cada parte del cuerpo.

Publicidad - Sigue leyendo debajo
Publicidad - Sigue leyendo debajo
Di adiós al lumbago

Una postura muy eficaz para prevenir el lumbago, porque descongestiona la espalda. Además, realizar esta asana con la pierna de abajo flexionada favorece que la pelvis esté mucho más relajada.
Cómo se realiza:
De lado, estira los brazos hacia arriba, hasta que las palmas de las manos queden unidas, y flexiona la pierna que queda debajo. Concéntrate en la respiración: al inspirar afloja el esfínter y al soltar el aire, ciérralo.

Publicidad - Sigue leyendo debajo
Publicidad - Sigue leyendo debajo
Respiración y relajación

Asana para trabajar la zona del diafragma y la caja torácica. Además, mediante el suave estiramiento se toma conciencia del suelo pélvico.
Cómo se realiza:
Tumbada, dobla las piernas y afloja las rodillas hacia el exterior, juntando las plantas de los pies.Estira los brazos por encima de la cabeza hasta que se toquen las manos. En esta posición haz un trabajo de respiración: nota cómo el aire fluye en un círculo que va desde tus manos hacia una pierna y luego pasa a la otra, para volver arriba. Imagina este espacio y relájate sintiendo el peso de las manos y de cada parte del cuerpo.

Publicidad - Sigue leyendo debajo
Publicidad - Sigue leyendo debajo
Contra la ciática

Este ejercicio trabaja el tronco y las articulaciones de la pelvis. Incide en la cara interna de los muslos y es adecuado para gestantes con ciática, porque la torsión ejercita los músculos de la cintura. Además, favorece la tonificación de las piernas.
Cómo se realiza:
Tumbada y con las piernas flexionadas, deja los brazos a un lado, abiertos, completamente relajados, y balancea las piernas suavemente de un lado a otro, al mismo tiempo que vas girando la cabeza hacia el lado opuesto.

Publicidad - Sigue leyendo debajo
Publicidad - Sigue leyendo debajo
Pelvis más elástica

Una rutina muy adecuada en la última etapa de la gestación, porque prepara el suelo pélvico, aumentando la elasticidad que va a necesitar en el parto. Además, aporta flexibilidad a la columna. Sin embargo, no es un ejercicio fácil porque puede resultar cansado. Si notas que a tus brazos les cuesta aguantar el peso o que te fatigas, déjalo. Otra variante de este ejercicio es practicarlo de pie, con las manos en la pared o apoyada en el respaldo de una silla.
Cómo se realiza:
Ponte a gatas, con la columna muy recta. Haz una rotación pélvica con la pierna flexionada: hacia adelante, al lado y luego hacia atrás, lo más levantada posible. Cuando vuelvas al punto inicial, repite con la otra pierna.

Publicidad - Sigue leyendo debajo
Publicidad - Sigue leyendo debajo
Músculos más flexibles

Aporta elasticidad a ingles y músculos internos de las piernas. También ayuda a abrir la zona pélvica. Se puede hacer en la fase de dilatación del parto, porque es una postura muy relajante.
Cómo se realiza:
De rodillas, con el cuerpo erguido, las piernas abiertas, los pies tocándose y las rodillas alejadas. Con brazos en alto, haz un movimiento hacia abajo, como si fueras a tocar el suelo y luego estira los brazos hacia atrás. Una variante: casi sentada en los talones, los brazos estirados y las manos tocando el suelo; deslízate hacia delante, como desperezándote.

Publicidad - Sigue leyendo debajo
Publicidad - Sigue leyendo debajo
Aliviar y prevenir las hemorroides

Este ejercicio relaja la zona anal. Además tonifica la pelvis y distancia al bebé del pubis, aliviando el sobrepeso en la zona.
Cómo se realiza:
A gatas, con los brazos doblados y las manos cerradas en un puño, una encima de la otra. Descansa la cabeza sobre las manos y relaja los hombros. Eleva al máximo las nalgas sin forzar la posición, dejando la barriga lo más blanda posible.
Un truco: imagina que estás balanceando a tu bebé.

Publicidad - Sigue leyendo debajo
Publicidad - Sigue leyendo debajo
Prepara el camino del parto

Es ideal para las últimas semanas de gestación, porque afloja el suelo pélvico, ayuda a abrir el canal del parto y favorece que el cuello del útero se vaya borrando. Así dejarás más espacio al bebé y mejorarás la circulación sanguínea en la zona. También puede ayudar a que el bebé se encaje en las últimas semanas. Pero ¡ojo! Si tu cérvix está blando y aún es pronto para el parto, no la practiques.
Cómo se realiza:
De pie, espalda recta. Estira los brazos y luego júntalos a la altura de los hombros. Flexiona poco a poco las piernas, agachándote con cuidado de no encorvar la espalda, hasta quedar casi en cuclillas. Lleva las manos hasta el centro del pecho.

Publicidad - Sigue leyendo debajo
Publicidad - Sigue leyendo debajo