Embarazo: al ritmo de tu reloj interno

¡Cuántos cambios vas a experimentar en la gestación! Para llevarlos mejor, lo más efectivo es que escuches y hagas caso a tu “reloj biológico”. Descubre cómo funciona...

 

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El reloj biológico y las hormonas

Todos los seres vivos nacemos con una especie de cronómetro vital que regula nuestro organismo. De hecho, estamos programados para funcionar en ciclos, entre ellos los ciclos circadianos,  que se repiten cada 24 horas. Para mantener el reloj en hora, cada mañana tu cerebro reconoce que es el inicio de la jornada y manda señales químicas a otros relojes periféricos para que se pongan en marcha. Durante el día usa serotonina (una hormona que te ayuda a mantenerte despierta y alerta), mientras que a la caída de la tarde la intercambia por otra, la melatonina, que te inducirá al sueño y al descanso que tanto necesitas en estos meses.

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Regular vigilia, sueño... y mucho más

Sin la melatonina, los ciclos circadianos no podrían funcionar y todo el organismo se desequilibraría. Esta hormona, que se segrega durante el sueño, en la oscuridad, influye en todas las demás y, por ejemplo, hace que tengas más náuseas por la mañana, cuando deja de secretarse y cede su protagonismo a la gonadotropina coriónica humana (HCG), la hormona que detecta el test de embarazo (porque sólo las gestantes la generan) y la responsable de que esa sensación de vómito continuo alcance su pico entre las siete y las nueve de la mañana.

Influye incluso en el parto

Y aquí no queda la cosa. Según recoge un estudio del Departamento de Ciencias Básicas de la Universidad del Bío-Bío, en Chile, los ciclos circadianos también afectan al parto: en los humanos, como animales diurnos que somos, los nacimientos se producen con más frecuencia en la segunda parte de la noche o a primera hora de la madrugada.

Y en el bebé que esperas

Sin embargo, el bebé que esperas no produce melatonina (empezará a generarla unos dos meses después de su nacimiento, por eso los recién nacidos no distinguen entre el día y la noche) y la recibe a través de la placenta. Gracias a la que tú le aportas le ayudas a pre-programar su propio reloj biológico. Además, varios estudios, entre ellos los que se están llevando a cabo en el Departamento de Cronobiología del Desarrollo de la Universidad Austral de Chile, país puntero en esta investigación, han establecido una relación entre la alteración de los ciclos circadianos que sufren las mujeres embarazadas que trabajan en turno de noche y un aumento del riesgo de parto prematuro, bajo peso del bebé al nacer y preeclampsia en la embarazada.

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Averigua cómo es tu ritmo biológico

Tu  reloj interno sigue su tic-tac durante el embarazo, a veces un poco alterado por los efectos colaterales de la gestación. Dedica un tiempo a descubrir a qué ritmo marcas las horas para poder adaptar tus actividades a él.

- Escribe un diario. Puedes reflejar en él a qué hora del día te sientes más cansada, tienes más hambre, te cuesta más concentrarte, sientes más náuseas, te entra más sueño...
- Descubre si eres diurna o nocturna. No todos somos iguales y existe un desfase de una hora y media a dos horas entre una persona diurna y una nocturna. Si tu capacidad de concentración mejora después de las 12 del mediodía, lo más probable es que seas una persona del segundo tipo. Y si notas que tu temperatura corporal desciende antes de las 8 de la tarde, casi seguro que eres diurna.
- Adáptate a los cambios.  No sólo a los que imponen diariamente estos ciclos de 24 horas, sino también a los que impone el embarazo: tu reloj se va a alterar con el transcurso de los meses. Por ejemplo, los niveles de progesterona y de oxitocina seguirán aumentando hasta el final del tercer trimestre, por lo que cada vez aguantarás menos tiempo sin ir al baño, las digestiones se irán haciendo más pesadas y notarás más pesadez en las piernas.

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Pon tu reloj en hora

Nuestro reloj interno se retrasa entre 30 y 60 minutos cada día. ¿Sabes qué pautas puedes aplicar para mantenerlo en hora?

Descanso

Trata de acostarte todos los días a la misma hora, antes de las 11 de la noche (después, al cerebro le resulta más difícil conciliar el sueño). No comas pasadas las 9 de la noche (desde esa hora se reduce la función gástrica, favoreciendo las digestiones pesadas) y no dejes una luz encendida para dormir (necesitas al menos siete horas de oscuridad). Si alguna vez trasnochas, no te quedes en la cama hasta muy tarde al día siguiente.

Alimentos y horarios de comida

La tolerancia a la glucosa va disminuyendo con el paso de las horas del día. Para sacar el mayor partido a tu dieta, recuerda lo siguiente: además de una pieza de fruta en cada comida, incorpora hidratos de carbono y lácteos en el desayuno; a media mañana, hidratos de carbono con algo de proteínas (un sándwich, por ejemplo); el resto de las proteínas (carne o pescado) con carbohidratos complejos (pasta, arroz, legumbres...) y verdura, en la comida, y deja los alimentos proteicos ligeros (pescado, aves, huevo) para la cena, con algo de verdura y junto a los lácteos desnatados, que contienen triptófanos que inducen a la relajación.

Ejercicio

Además de que realizar un ejercicio físico moderado (paseos, natación, usar las escaleras en vez del ascensor...) te ayudará a mantenerte en forma durante estos meses y a prepararte para el trabajo de parto, está comprobado que fomenta que los ciclos circadianos se mantengan regulados.

Exposición a la luz natural

Lo ideal es que pases un par de horas al aire libre, a ser posible por la mañana, en especial si no estás descansando bien por las noches. Si trabajas fuera de casa, intenta que tu mesa esté situada cerca de una ventana para estar expuesta a la luz solar; si te es imposible, dedica algunos minutos cada dos horas a estirar las piernas y salir fuera del edificio.

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Por la mañana...

Es importante que tengas presentes estos aspectos:

- El apogeo hormonal se produce entre las 7 y las 9 h: si padeces náuseas, a esta hora te sentirás peor.
- A eso de las 8 hay una mayor tolerancia al dolor (es un buen momento para hacer analíticas de sangre) y una mayor irrigación sanguínea (se absorben mejor los suplementos como el ácido fólico).
- Tu función intelectual estará en su nivel más alto de 10 a 12 h de la mañana; la memoria a corto plazo, desde las 11 h.
- Intenta comer un tentempié hacia las 11:30 y hacer la comida definitiva como tarde a las 14 h. Después, hasta las 3 de la tarde, descansa; ni tu cuerpo ni tu mente pasan por el mejor momento.

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Y por la tarde...

Descubre cómo es el ritmo biológico en esta etapa del día e intenta seguirlo:

- Entre las 3 y las 5 de la tarde se abre una ventana para la capacidad intelectual, en especial para la memoria a largo plazo (momento ideal para retomar labores más complejas) y a partir de las 17 h. la coordinación física llega a su pico más alto.
- Para aplicarte cremas elige las 18 h.: es cuando la regeneración celular funciona mejor.
- Trata de sentarte a cenar antes de las 20 h. para aprovechar el momento en el que el sentido del olfato y el gusto actúan mejor.
- Relájate entre las 9 y las 10 de la noche y no apagues la luz después de las 11, o correrás el riesgo de quedarte en vela.

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