Embarazo: ¿te convienen los deportes de moda?

Running, aquabicking, pilates, zumba... Están de moda y te apetece practicarlos. Pero ¿puedes hacerlo en el embarazo? Pues unos sí, otros no y otros solo si los adaptas a tu estado.

 

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Beneficios de mantenerte activa

Hacer ejercicio en el embarazo mejora tu circulación sanguínea y la del bebé, previene y alivia dolores de espalda, combate el estreñimiento, la retención de líquidos, el insomnio y el exceso de peso. Además, te ayudará en el momento de dar a luz porque tus músculos estarán más fuertes y flexibles. Cuántas razones para mantenerte en forma, ¿verdad?
Eso sí, antes de hacer deporte consulta con el médico para ver si cuentas con la condición física que se requiere y no hay riesgos para la gestación, ya que en ciertas situaciones (por ejemplo, si sufres placenta previa o amenaza de aborto) está contraindicado.

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Cuándo practicar deporte

Recuerda que hay que adaptar los ejercicios a cada gestante. Si eres aficionada a un deporte y no es de los “prohibidos”, puedes continuar con tus prácticas pero reduciendo el esfuerzo y sin competir. ¿Y si nunca has hecho ejercicio? Lo mejor es que te habitúes a caminar media hora diaria.
Marcos Flórez, entrenador personal, explica que “el mejor momento para practicar un deporte es el segundo trimestre del embarazo, ya que en el primero hay más riesgo de aborto y en el tercero te agotarás pronto y tienes más riesgo de sufrir caídas”.

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En forma sin riesgos

Pero no lo hagas de cualquier manera. Ten en cuenta, en primer lugar, que en tu estado solo puedes practicar deportes que no impliquen esfuerzo intenso, movimientos bruscos, sofoco, falta de aire, riesgo de caídas o golpes... Y que la práctica debe ser regular, de unas tres o cuatro sesiones por semana, dado que un ejercicio intenso concentrado en pocas sesiones no es saludable.
Empieza siempre de forma progresiva, calentando bien, y nunca sobrepases las 130-140 pulsaciones por minuto. ¿Un truco sencillo para saber si te estás excediendo? Comprueba si puedes hablar durante el ejercicio sin que te falte el aire.

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Equípate bien

Otras pautas esenciales: equiparte de modo correcto (usa calzado de amortiguación, ropa holgada y sujetador deportivo) y beber bastante agua durante y después de realizar el ejercicio.  Y, sobre todo, tal y como aconseja el entrenador Marcos Flórez, “interrumpe la actividad y consulta al médico si aparecen síntomas como mareos, falta de aire, dolores, sangrado o pérdida de líquido amniótico o si sufres un golpe”.

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Errores en la práctica

Cuando empieces a entrenar, recuerda lo que debes evitar en tu estado:

• Hacer ejercicios que deban ser realizados boca arriba: dificultan el retorno venoso y producen mareos.

• Hacer movimientos de gran amplitud articular y cambios bruscos de posición: corres el riesgo de sufrir una lesión.

• Beber poco durante el ejercicio: ahora tienes más riesgo de deshidratación.

• Hacer oídos sordos cuando tu cuerpo te indica que necesita descansar.

• Exigirte demasiado. Se trata de un entretenimiento y no de una competición.

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Estos ejercicios te van

Si hasta ahora no has sido muy amiga del ejercicio te conviene empezar a serlo, pero plantéate algo asequible.
Caminar, siempre a un ritmo moderado. Ni muy lento, porque mermarías los efectos del ejercicio, ni muy rápido o distancias que te agoten, porque los sobreesfuerzos son perjudiciales. Puedes probar también las nuevas variaciones del andar o pasear: “power walking”, un buen sustituto al running, que consiste en caminar moviendo los brazos y elevando ligeramente la punta del pie, o “nordic walking”, que consiste en pasear con unos bastones similares a los de esquí para así trabajar el tronco superior.
Danza del vientre. Se trata de un ejercicio suave, sin impactos y en el que hay movimiento pélvico.
Clases colectivas para embarazadas de pilates, yoga, tai chi... Hazlas con un entrenador que te indique las posturas adaptadas a tu condición porque hay algunas que no debes realizar.

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En la piscina, también

En general, los ejercicios en la piscina son recomendables, aunque debes contar con la autorización del ginecólogo.  
Natación (estilos crol y espalda). Se puede iniciar ahora o se puede seguir practicando, de forma regular y adaptando el esfuerzo a tu nuevo estado.
 Aquabicking, bicicleta estática en el agua. Es otro ejercicio que te mantendrá en forma, te divertirá y te relajará. Hazlo a ritmo moderado.
Gimnasia en el agua. Con una rutina de movimientos diseñada para embarazadas. Es una de las mejores opciones.
Estos deportes acuáticos se suelen dejar de practicar en el último mes para prevenir el riesgo de infección vaginal si se expulsa el tapón mucoso.

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Éstos, con precauciones

Hay nuevas modalidades deportivas que cuentan con muchos seguidores. Si las practicabas, ¿puedes seguir con ellas?
Spinning o indoor cycling (clase grupal de ejercicio cardiovascular basado en cambios de intensidad y velocidad del pedaleo). Lo puedes hacer con un control, es decir, sin que suba demasiado tu ritmo cardiaco y sin botar en la bici. • Clases coreografiadas de body combat o zumba. Con mucho cuidado, porque no son lo mejor para tu embarazo. Evita los impactos y los movimientos bruscos.
Rutinas de gimnasio. Debes hacerlas con un entrenador competente que haya trabajado con mujeres embarazadas. Te indicará qué ejercicios puedes realizar con pesas o bandas elásticas, evitará todo lo que presione el abdomen, etcétera.
También puedes emplear la elíptica y la bicicleta estática para mejorar el ritmo cardiovascular. Además, los movimientos de las piernas fortalecen la zona lumbar, tan castigada durante el embarazo. Una precaución: debes mantener en todo momento una buena posición.

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Por ahora, olvida éstos

Hay una serie de deportes que no puedes practicar:
• Deportes en grupo como fútbol, baloncesto o voleibol, por el riesgo de caídas y golpes.
• Los de contacto, como el judo o el boxeo, para evitar impactos en el abdomen.
• Todos los que impliquen impactos pélvicos fuertes contra el suelo, como el baloncesto o el running.
• Aquellos que tengan riesgo de caída como el esquí, la hípica o el surf.
• Los deportes que supongan cambios bruscos de presión, como el buceo o el alpinismo.
• Los de alto riesgo, como la escalada, el rafting o el paracaidismo.

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