Embarazada: ¿no consigues dormir?

Durante la gestación, algo a simple vista tan sencillo como dormir puede convertirse en una pesadilla. Los cambios que sufre tu cuerpo en estos meses son los culpables, pero hay pautas para remediarlo.

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D.R.
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¿Por qué te cuesta dormir ahora?

Seguro que todo el mundo te dice aquello de “aprovecha para dormir bien ahora, que cuando nazca el bebé no podrás descansar”. Y tú piensas: “¿que duerma bien? Ya me gustaría... ¡pero no lo consigo!”. Normal. Les pasa a casi todas las embarazadas en los últimos meses de gestación y se debe a diferentes motivos:

- El aumento de estrógenos y de progesterona que se produce durante este periodo en tu cuerpo reduce la fase REM. A esto hay que sumar la bajada del nivel del cortisol, muy relacionada con el control del ciclo del sueño.
- El bebé suele estar más activo por la noche, cuando tú estás tumbada y tranquila y le notas más que durante el ajetreo del día.
- La creciente presión del útero sobre la vejiga hace que sea necesario visitar el baño varias veces a lo largo de la noche.
- La dificultad para encontrar una postura cómoda en la cama también te afecta.
- Los calambres, la acidez o la preocupación por la proximidad del parto son otros factores que hacen que te cueste conciliar el sueño.

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La solución, en tus manos

Algunas de estas causas de insomnio (las hormonales, principalmente) son inevitables y no hay mucho que hacer. Sin embargo, otras tienen fácil solución.

Por ejemplo, no beber muchos líquidos después de la cena para que de noche no haya tanta necesidad de hacer pis; o colocar una almohada entre las piernas al acostarte en la cama para evitar la presión del periné y estar más cómoda; o asegurarte de consumir un buen aporte de calcio y de potasio para evitar los calambres en los pies y en las piernas; o dormir semirrecostada para que no aparezca la acidez de estómago; o comentar con tu pareja tus miedos y temores para que te anime y te tranquilice, o darte un baño tranquilo que relaje tu organismo...

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Relax y una cena adecuada

Aparte de seguir estas pautas generales, es importante crear una buena “rutina de sueño”, que te ayudará más de lo que imaginas a conseguir un descanso de calidad.

¿Por dónde empezamos? Simplemente, por ir bajando el ritmo de actividad desde media tarde. Salir a dar un paseo tranquilo sola o con tu pareja, volver del trabajo caminando (si es posible) en vez de en un medio de transporte ruidoso o soportando el tráfico complicado de la vuelta a casa o dejar las tareas que menos esfuerzo físico e intelectual requieren para estas horas son buenas pautas.

A partir de ahí empezamos a pensar en la cena, que deberá ser sana, variada y ligera. ¿Hay alimentos que te ayudarán a dormir bien? Claro que sí. Tu palabra clave ahora es “triptófano”. Se trata de un aminoácido esencial que influye en la liberación de la serotonina, un neurotransmisor fundamental en la regulación del bienestar... y del sueño.

Es buena idea, por tanto, que incluyas algún alimento que contenga triptófanos en la cena, como las sardinas, el pavo, la leche, los cereales integrales, el huevo, los dátiles o el plátano. Otros ingredientes a tener en cuenta son la lechuga (rica en lactucina, una sustancia sedante), los yogures (el calcio favorece la relajación de los músculos), la avena (rica en melatonina, una hormona que participa de forma directa en el ciclo del sueño) y los alimentos ricos en hierro, ya que la falta de este mineral propicia el insomnio.

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La hora de la relajación

Tras la cena, toca llamar al relax. Si practicas yoga, es el mejor momento para hacerlo, te dejará en un estado de relajación perfecto para, acto seguido, ir a la cama. Si no, puedes poner en práctica esta técnica de meditación. Sencillísima y súper eficaz:

- Descalza, con ropa muy cómoda o, mejor aún, ya en pijama, túmbate semi recostada, casi a oscuras y en silencio y cierra los ojos.
- Empieza a respirar profundamente, notando cómo el aire llega hasta los pulmones. Y al soltarlo, siente que te hundes más y más en el colchón, aflojando todo tu cuerpo.
- No te esfuerces en dejar la mente en blanco. Simplemente no pienses en nada concreto y si surge un pensamiento, imagina que es una nube y acompáñalo en su movimiento por tu mente hasta que pase y desaparezca.
- Dirígete mentalmente hacia la punta de tus pies y siente cómo se relajan hasta casi “desaparecer”. Ve subiendo poco a poco por las piernas y detente en tu tripa para sentir lo plácido que se encuentra tu bebé en ese momento, más tranquilo y feliz que nunca. Sigue subiendo por el cuerpo, relajando cada una de sus partes hasta llegar a la cabeza y disfruta de ese momento de relax total, en el que no existen las preocupaciones.

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Tu móvil te lo pone más fácil

Seguramente después de este ejercicio estarás más que lista para dormir, pero si necesitas una ayudita más para que acuda Morfeo, cuenta con tu smartphone. Sí, en él encontrarás fantásticas aplicaciones personalizables para favorecer un buen sueño. Te recomendamos tres de nuestras favoritas:

- White Noise Lite. Emite el sonido de fondo que tú elijas para relajarte, desde el de las olas del mar al de los grillos o ruido blanco.
- Sleep Bot Tracker. Hace un seguimiento de tu ritmo de sueño y da información sobre la salud del sueño, proporciona alarmas...
- Oriental Meditation. Ofrece música asiática tradicional, con instrumentos “zen”.

Ahora sí que sí: un último pensamiento del día para tu bebé... y a dormir.

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Tu entorno, preparado

¿Preparado para qué? Para ofrecerte el mejor de los descansos. Éstas son las claves para lograrlo:

- Ventila la habitación a media tarde y procura que cuando vayas a acostarte esté a unos 21 ºC de temperatura.
- Mantenlo ordenado y cuida que las sábanas sean de colores suaves, en ningún caso estridentes.
- Evita los ruidos de la calle (piensa en la posibilidad de poner contraventanas).
- Cuida que la luz de la mesilla sea cálida y tenue.
- El feng-shui indica que tener cama con cabecero y colocarla de forma que los pies no miren a la puerta propicia un mejor relax.

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Enemigos de Morfeo

Al igual que debes procurarte un ambiente propicio para dormir bien, hay algunos aspectos a los que tienes que decir, bien alto, “no”. Son éstos:

- Realizar cualquier tipo de actividad intensa a partir de media tarde.
- Hacer cenas copiosas, en las que esté presente el picante o los alimentos demasiado grasos.
- Tomar a última hora de la tarde alimentos o sustancias excitantes como chocolate, té, café...
- Tomar cualquier tipo de medicamento sin el consentimiento médico.
- Dormir siestas muy tarde o muy largas. Si es necesario, ponte el despertador.
- Acostarte cada día a una hora distinta. Ahora necesitas más que nunca una rutina de sueño.

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