Embarazada, la gimnasia que harás sin enterarte

Aprovecha para ponerte en forma mientras estás sentada en la playa, o hablando por teléfono, o esperando al autobús...

 

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Cuando estás sentada en la playa

Alivia los edemas

La retención de líquidos es tremendamente común a partir del segundo trimestre y es la causante directa de la molesta hinchazón de los pies y de las piernas. Para aliviarla, con las rodillas dobladas, coloca un pie sobre el muslo de la pierna contraria. Ponte un poco de crema en las manos y date un masaje con movimientos circulares empezando por la zona del tendón de Aquiles. Continúa después por el tobillo y termina en la planta del pie. Una vez que hayas acabado, tira suavemente de cada uno de los dedos de los pies.

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Mientras hablas por teléfono
Hearst Spain

Mejora tu circulación

Realiza ejercicios que te ayuden a prevenir las varices en las piernas y en la zona genital y perianal. Sentada, estira las piernas con los talones en el suelo y dobla y estira los dedos como si cogieras un lápiz con ellos.

En la misma posición, estira los pies (como si fueras una bailarina) y luego flexiónalos de manera que los dedos adopten una posición vertical. A continuación, haz movimientos circulares con los tobillos (sin doblar las rodillas) en ambos sentidos, hacia dentro y hacia fuera.

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Durante las compras

Activa tus pulmones y tu corazón

Cada vez que tengas que utilizar un medio de transporte (para ir a la oficina, de compras…), plantéate el itinerario de una manera diferente y camina. Un paseo vigoroso al día de 30 minutos no sólo te ayudará a tonificar los músculos, sino que te activará el riego sanguíneo y aumentará tu capacidad pulmonar. También puedes subir uno o dos pisos andando en vez de hacerlo en ascensor. Eso sí, usa siempre calzado cómodo y lleva una botella de agua.

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En un momento de relax en casa

Cuida tu espalda

Las molestias de espalda afectan a casi todas las embarazadas.

Para evitarlas, ponte de rodillas, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, arquea la espalda como un gato intentando tocar el pecho con la barbilla. Después, en la misma posición que antes y sin levantar las manos del suelo, siéntate sobre los talones, dejando la tripa sobre los muslos.

Otro ejercicio: tumbada boca arriba, dobla las piernas hacia el pecho y sujétalas separadas a la altura de las rodillas, sin que éstas ejerzan presión sobre la tripa. Inicia suaves balanceos a ambos lados (no olvides ladear la cabeza al mismo tiempo).

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Mientras te miras al espejo

Tonifica el pecho

El área pectoral es una de las zonas del cuerpo que experimentan grandes cambios desde los primeros signos del embarazo.

Aprovecha el momento antes de vestirte para ponerte de pie, frente al espejo. Coge una toalla pequeña por los extremos, dobla los codos y colócala a la altura del pecho; tira con las dos manos de ella como si intentaras romperla por la mitad. Cuando termines, haz una bola con la toalla y haz presión sobre ella con ambas manos.

Otra opción, sin usar una toalla: coloca los brazos estirados en tu espalda con los dedos entrelazados e intenta juntar los codos a la vez que estiras los omóplatos.

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Cuando estás haciendo la comida

Ejercita las piernas

Para evitar dolores musculares y calambres en las piernas, debes moverlas siempre que puedas. De pie, con las piernas ligeramente separadas, flexiona las rodillas al tiempo que echas la pelvis hacia adelante apretando los glúteos. Si te sientes segura, puedes hacer este ejercicio de puntillas, te vendrá fenomenal para tonificar los cuádriceps.

En la misma posición, ponte de puntillas, aguanta unos segundos, baja los talones sin llegar a tocar el suelo y vuelve a ponerte de puntillas.

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En las esperas del autobús

Fortalece tu suelo pélvico

Los músculos de esta zona, al soportar el mayor peso del útero, tienden a distenderse, lo que puede acarrear problemas de incontinencia urinaria. Para prevenirlo, cuando estés de pie (en la parada del autobús, por ejemplo), apoya la espalda en una pared, separa las piernas y empuja la pelvis hacia adelante, sin separar los hombros y la cabeza. Después, vuelve a pegar toda la espalda. Y cuando estés sentada, colócate el bolso entre los muslos y apriétalos varias veces, evitando que éste caiga al suelo.

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