Embarazo: ejercicios en el agua desde el 4º mes

En el segundo y en el tercer trimestre de la gestación, los ejercicios acuáticos te harán sentirte más ligera y enérgica.

 

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Desplazamientos de espaldas

(2º trimestre)

Boca arriba, desplázate por la piscina con movimientos parecidos a los que realizarías al practicar braza, pero moviendo pierna y brazo de lados contrarios. Haciéndolo boca arriba te ayudará a prevenir dolores de espalda. Como siempre, cuando lo hagas concéntrate en la amplitud de movimientos. Cuanto más estires pierna y brazo, mejor. Siente como si flotaras en el espacio.

Un paseo por la piscina

(2º trimestre)

Una rutina recomendable es desplazarte por el agua andando. En cada paso, levanta una pierna en ángulo recto hasta que la mano toque la rodilla. La postura correcta es con la espalda recta, evitando que ésta se incline hacia adelante. Este ejercicio te ayudará a encontrar el equilibrio postural que se pierde a partir de la segunda mitad de la gestación.

 

Ballet acuático

(2º trimestre)

Otra forma de desplazarte por la piscina: de pie, muévete de forma lateral abriendo piernas y brazos a la vez. Al hacerlo, flexiona un poco las piernas. Imagínate un paso de ballet; es un poco parecido. En esta rutina estás estirando musculatura y tonificando articulaciones. Ten en cuenta que, en general, en posición vertical hay mayor resistencia al agua que si estás en posición horizontal. En este ejercicio lo notarás mucho, sobre todo en los brazos.

Una alternativa parecida a esta rutina es hacerla sin desplazamiento de piernas, trabajando sólo la musculatura de brazos y pecho. Concéntrate en mover el agua hacia arriba, como si quisieras vaciar la piscina, y luego al revés, hacia el fondo.

Movimientos pausados y relajantes

(3º trimestre)

Cuando comience el tercer trimestre te sentirás más pesada y cansada. Aprovecha los baños en la piscina para flotar, mover las extremidades y desplazarte por el agua (en este medio resulta más sencillo moverse) con suavidad y sin tensión. Eso sí, debes ser muy cuidadosa en no forzar ni cansarte lo más mínimo; ante cualquier sensación de ahogo, malestar o fatiga, para inmediatamente. Ten en cuenta que puedes seguir con tus rutinas de ejercicio prácticamente hasta el final del embarazo, aunque algunos ginecólogos recomiendan dejarlo a partir del octavo mes por el riesgo de que pierdas el tapón mucoso sin ser consciente. Consulta a tu médico.

 

 

Balanceos y giros de delfín

(3º trimestre)

En esta época es muy adecuado incluir ejercicios que favorezcan la ganancia de espacio uterino. De este estilo es, por ejemplo, una rutina que consiste en introducirse horizontalmente en el agua y girar el cuerpo dentro de ella. “Yo lo llamo hacer de delfín. Parece complicado, pero no lo es y en cambio resulta muy útil”, explica la fisioterapeuta.

Otra idea: ponte en posición sentada, con las piernas abiertas, las plantas de los pies apoyadas en la pared de la piscina y con las manos cogiéndote a la barandilla. En esta posición, balancéate suavemente. Puedes hacerlo con o sin desplazamiento. Este ejercicio ayuda a tonificar el periné. Además, le encantará a tu bebé porque notará un agradable balanceo.

 

 

Ejercicios de capacidad pulmonar

 (3º trimestre)

Para aumentar tu capacidad respiratoria, ponte de pie cogida a la barandilla y flexiona las piernas realizando diez inmersiones seguidas. Intenta hacerlo con ritmo, sin parar, pero lento. Este es un ejercicio que además, realizado con concentración te ayudará a relajarte.

 

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