Cómo prevenir el dolor de espalda durante el embarazo

El dolor dorsal y lumbar son dos de las molestias más frecuentes e incapacitantes en la gestación y tras el parto. Evitarlas está en tu mano.

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D.R.

Tres de cada diez mujeres sufren algún tipo de dolor de espalda (dorsalgia o lumbociatalgia), en su embarazo, especialmente durante el tercer trimestre. A veces se trata de una simple molestia, pero en otras ocasiones es tan intensa que altera el ritmo de vida diario. De hecho, es la primera causa de malestar físico durante la gestación.

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El dolor aparece casi siempre por causas fisiológicas y hormonales. Durante el embarazo, la forma y el tamaño del cuerpo van variando y obligan a los músculos a adaptarse y a “trabajar duro” para realizar las actividades diarias, sobrecargando en exceso la espalda.

Además, el aumento de ciertas hormonas (progesterona y relaxina) ablanda y estira los ligamentos y tejidos de la zona pélvica y sus alrededores, preparándolos para el parto. Ambas causas se alían ocasionando una contractura de la musculatura de la espalda.

Por si fuera poco, la relajación de los músculos abdominales, el aumento de peso y el sedentarismo también ponen su granito de arena para que surja el problema.

En otras ocasiones, muy poco frecuentes, el dolor se produce por alteraciones orgánicas de la columna vertebral (la más habitual es la hernia discal, pero sólo se presenta en uno de cada diez mil embarazos).

Pero hay más razones: “Las embarazadas suelen andar con las piernas algo más abiertas, debido al aumento de la barriga. Esto favorece el síndrome piramidal, una especie de falsa ciática. Se produce una mayor rotación externa, lo que obliga al músculo que va del sacro al trocánter mayor del fémur a trabajar más y eso acaba provocando la contractura”, explica Mónica Mallafré, fisioterapeuta del Instituto Universitario Dexeus de Barcelona.

¿QUÉ HACER PARA MANTENERLA EN FORMA?

A l sentarte (en sillas que tengan buen apoyo dorsal), pon la espalda recta y coloca un cojín en la parte inferior.
Y además:

  • No permanezcas mucho tiempo sentada. Levántate cada hora y camina unos minutos.
    • No uses zapatos con tacón, pero tampoco plano. Lo ideal: 5 centímetros.
      • Evita levantar objetos pesados. Si has de hacerlo, flexiona las rodillas y mantén la espalda recta. Separa las cargas grandes en varias pequeñas y mantenlas cerca del cuerpo.
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        • No pases mucho tiempo de pie.
          • Camina media hora al día para activar la musculatura.
            • Duerme de lado, en colchón firme, con una almohada entre tus rodillas o debajo del abdomen para descargar la espalda.
              • Levántate de lado, girando las piernas hacia el suelo.

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