Mantente activa durante tu embarazo de forma sencilla

En el embarazo es importante llevar una vida activa, dejando atrás el sedentarismo. Si no tienes tiempo (ni ganas) de hacer ejercicio, adapta la gimnasia a tu vida diaria, aprovechando cada momento para ejercitarte sin darte cuenta.

Ya se decía en la Antigüedad que un cuerpo en reposo tiende a seguir en reposo, y uno en movimiento tiende a continuar en marcha. Esto también es aplicable en el embarazo, unos meses en los que hay que tratar de mantenerse en forma y de huir del sedentarismo, ya que éste puede provocar serios problemas:

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  • Pesadez de piernas, cansancio, fatiga, calambres, dolores articulares y retención de líquidos.
  • Problemas de circulación sanguínea que ocasionan estreñimiento, hemorroides y varices.
  • Aumento excesivo de peso, que podría acarrear otras complicaciones para la madre y el bebé (hipertensión, parto difícil...) En fin, que es importante moverse. Si hasta ahora eras toda una deportista, puedes seguir realizando tu actividad, eso sí, sin excederte (nunca debes llegar a la taquicardia ni a sentir que te falta el aire) y siempre y cuando no sean deportes contraindicados en el embarazo, como la equitación, el fútbol, el buceo, el baloncesto, el voleibol, la escalada, el patinaje o el esquí. Por supuesto, es imprescindible que cuentes con la aprobación de tu tocoginecólogo.

    Y si nunca te ha atraído la actividad deportiva, debes saber que se ha demostrado que la gestación es un gran estímulo para que una mujer sedentaria se anime a realizar ejercicio físico. Bastará con que camines a diario a buen ritmo (en llano mejor que en cuesta) y acudas regularmente a la piscina para hacer unos largos. Así, además de evitar los problemas que hemos mencionado anteriormente:

    • Darás de lado a los dolores de espalda, principalmente a los lumbares, muy comunes en la gestación.
    • Te fortalecerás físicamente. Ganarás en flexibilidad y elasticidad de las articulaciones y de los ligamentos, con lo que tu parto será más corto y sencillo. También tendrás más fuerza mental y mejor ánimo. Con el ejercicio, el cerebro descarga una explosión de endorfinas, unas hormonas que te provocan un bienestar inmediato.
    • Dormirás mejor ya que te costará menos relajarte.
    • Tendrás más confianza y seguridad en ti misma, algo muy valioso ahora que te enfrentas a la responsabilidad de ser madre.
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      adapta el ejercicio a tu vida

      Una fantástica opción, tanto para las deportistas como para las que no lo son, es introducir la actividad física en la vida cotidiana, esto es, hacer unos sencillos ejercicios a la hora de levantarte, ir en el coche, trabajar frente al ordenador, bañarte en la piscina, esperar a que llegue el autobús o tomar el sol en la playa. Y casi sin enterarte y sin llamar la atención. Cuando los hayas practicado repetidas veces, pasarán a formar parte de tu rutina y los realizarás sin darte cuenta, ejercitándote sin esfuerzo y, por supuesto, sin sudar. ¿Te gusta el plan?

      EN LA PISCINA

      El medio acuático es perfecto para hacer ejercicio, ya que realizando menos esfuerzo, el efecto es el mismo, y además el agua evita que se produzcan lesiones.

      Si te gusta bañarte en la piscina, dedica unos minutos a ponerte de espaldas en el bordillo, con los brazos en cruz y sujetándote con las manos, mientras las piernas flotan en vertical en el agua. Eleva el cuerpo sin impulsarte desde el suelo, trabajando con los brazos y los pectorales; mantén y relaja. Los pectorales sufren en el embarazo, ya que sostienen las mamas y éstas soportan un gran aumento de volumen. Con este ejercicio los fortalecerás y también prevendrás posibles descolgamientos.

      EN LA CAMA

      Hazlo cada mañana: bosteza y estírate a tope, así “despiertas” todos los músculos. Y hazlo antes de dormir: siéntate en la cama, con la espalda recta y las piernas estiradas, apoyadas en el colchón; coloca las manos junto a tus caderas, también sobre el colchón; dobla muy despacio la rodilla y luego enderézala. Repite con la otra pierna. Haz tantas repeticiones como quieras, pero déjalo antes de cansarte. Este sencillísimo ejercicio tonifica los músculos de los muslos y los gemelos y es buenísimo para evitar calambres.

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      EN LA PLAYA

      Mientras estás tumbada boca arriba en la toalla, bajo la sombrilla, estira los brazos, flexiona las piernas, toma aire y sube lentamente la cadera, a la vez que sueltas el aire. Quédate arriba un par de segundos, coge aire de nuevo y échalo mientras vuelves lentamente a la posición inicial. Este ejercicio se conoce como “la carretilla” y es muy eficaz para aliviar las molestias que causa en la pelvis la presión del bebé cuando la gestación está avanzada (en cambio, no te convienen los abdominales, porque las hormonas del embarazo hacen que los ligamentos estén más laxos, y puedes lesionarte al arquear y forzar la espalda.)

      Otro ejercicio estupendo es caminar por el mar con el agua a la altura de las pantorrillas y luego por la arena de la orilla.

      DE PASEO

      Andar es un ejercicio rítmico fantástico. Cada vez que salgas a pasear, camina erguida, con los hombros ligeramente hacia atrás, metiendo tripa y contrayendo los glúteos para enderezar la espalda. Hazlo entre 30 y 60 minutos al día a ritmo más bien ligero, así el corazón bombeará con fuerza para llevar a los músculos que más trabajan el oxígeno que necesitan, con lo que cuando llegue el parto estarás muy entrenada.

      Andar también beneficia la circulación de retorno y tu estado emocional. Y si lo haces al final del embarazo, ayudarás al bebé a encajarse.

      Evita las horas más calurosas y sal a pasear por espacios en los que respires aire limpio, con calzado transpirable y que sujete bien el pie.

      VIENDO LA TELE

      Saca partido a este rato de relax entrenando la pelvis, que tanto peso soporta durante el embarazo y tanto trabajo realiza en el parto. Sentada en el suelo, pon la espalda recta, relajando los hombros. Dobla las rodillas, junta las plantas de los pies y ve bajando las rodillas hacia el suelo, a la vez que acercas las plantas a las ingles. Respira intentando llevar el aire hacia la pelvis.

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      Otra opción es sentarte en una silla y balancear la pelvis para aliviar la presión en la parte baja de la espalda: lleva los glúteos hasta el fondo de la silla y, cuando lleguen al respaldo, yergue el pecho. Vuelve a la posición inicial.

      EN EL TRABAJO

      Sentada en tu mesa de trabajo, haz círculos con el pie rotando el tobillo en ambos sentidos y repite con el otro pie. También puedes flexionarlos hacia arriba, poniéndolos en ángulo recto respecto a la pierna, y hacia abajo, en línea con la pantorrilla. Y una idea más: “dibuja” las letras del abecedario con la punta de los pies, primero con uno y luego con el otro. Estos ejercicios mejoran la circulación de retorno y evitan la hinchazón y los calambres.

      Si trabajas de pie, descarga el peso en uno y otro pie, alternativamente.

      EN LA PARADA DEL BUS

      De pie, esperando que llegue el autobús, puedes practicar los ejercicios de Kegel, muy eficaces para entrenar el periné evitar en el futuro la incontinencia urinaria. Son sencillos y discretísimos.

      Consisten en tensar los músculos del suelo pélvico, como si estuvieras conteniendo las ganas de hacer pis o como si lo estuvieras haciendo y quisieras cortar el chorro. Mantenlos tensos un par de segundos y relaja. Repítelo tantas veces como quieras, en cualquier lugar.

      EN EL ATASCO

      Aprovecha los parones en el coche para relajar la musculatura del cuello. Con el embarazo las vértebras modifican su alineación y el cuello se resiente. Cualquier pequeña contractura se hace notar más en esta etapa. Además, si tratas de compensar el peso de la tripa echando la cabeza hacia adelante y los hombros hacia atrás, las cervicales sufren.

      Para prevenir el dolor, cuando estés sentada al volante esperando que la circulación se ponga en marcha, deja caer la cabeza hacia un lado, sube la barbilla
      y gírala suavemente hacia el otro lado, hacia abajo y hasta volver a la primera posición. Después, traza otro círculo hacia el lado contrario.

      Otro ejercicio efectivo es mantener la cabeza erguida, doblarla despacio hacia la derecha, volver al frente, doblarla hacia la izquierda y regresar al frente.

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