Embarazo y deporte, un buen tándem

Está comprobado científicamente que el ejercicio físico es bueno durante el embarazo.

Pregnant Hispanic woman practicing yoga on beach
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Salvo en contadas excepciones, es recomendable realizar ejercicio físico durante la gestación. Antes de practicar ningún deporte, consulta con tu especialista, que solo te recomendará que no lo hagas si tu embarazo es de alto riesgo. En el resto de los casos, cuanto más en forma se esté, más fácil será la gestación y el parto. Es beneficioso tanto para la madre como para el bebé. Sin embargo, hay que tener en cuenta una serie de aspectos como son la condición física de la mujer y la edad gestacional. Me asaltan infinidad de dudas y se las expongo a Beatriz Gutiérrez Calderón. Es monitora de fitness en el centro deportivo Paidesport y enfermera del Hospital de Torrejón, especializada en prescripción y recomendación de ejercicio físico en el embarazo, postparto. Además de todo eso, es madre. Si alguien sabe de deporte y embarazo, es ella.

Embarazo y deporte
Beatriz Gutiérrez Calderón es instructora de fitness y enfermera especializada en prescripción y recomendación de ejercicio físico en el embarazo, postparto y suelo pélvico.
Cris Anguita

¿Es conveniente hacer ejercicio físico si estoy embarazada?

Es recomendable que la mujer se mantenga físicamente activa; pero con un ejercicio físico adaptado a la persona y al momento gestacional en el que se encuentre; no es lo mismo una mujer que se encuentra en semana 10 de gestación que en la semana 38. Ha quedado cada vez más demostrado que el reposo absoluto no aporta beneficios, salvo en los casos que esté específicamente indicado. El ejercicio, por otro lado, supone muchos beneficios: mejora tu estado de ánimo, te ayuda a dormir mejor, disminuye los dolores y molestias típicos del embarazo y te ayuda a controlar el peso. También mejora la circulación sanguínea y la capacidad pulmonar, regula el ritmo intestinal y aumenta las defensas inmunológicas, de forma que previene enfermedades.

¿Puedo hacer ejercicio físico desde que descubro que estoy embarazada?

En la actualidad no hay bibliografía que demuestre que disminuyendo el tiempo y la intensidad del ejercicio físico durante el primer trimestre de embarazo se reduzca la probabilidad de complicaciones o pérdidas. Sin embargo, es en el primer trimestre de gestación cuando se presenta una mayor probabilidad de aborto, por eso lo que sí se recomienda y solo por precaución es que las mujeres muy activas disminuyan ligeramente la intensidad hasta que se confirme por medio de un facultativo que todo va correctamente y no hay riesgos asociados. En el caso de mujeres sedentarias, se recomienda que no empiecen a hacer ejercicio hasta recibir la aprobación médica. En cualquier caso, hay que acudir al médico para que garantice que no hay riesgo, y a partir de ahí, a entrenar.

Pregnant women in an exercise class
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¿Hasta qué momento puedo hacer ejercicio físico?

Depende mucho de cada mujer y de cada embarazo. Se puede adaptar el ejercicio o entrenamiento hasta el día antes del parto siempre que la mujer se encuentre bien, de hecho, se recomienda que la futura madre se mantenga activa hasta el alumbramiento, siempre que se pueda y no exista prescripción de reposo. En mi caso, estuve entrenando hasta dos días antes del parto en ambos embarazos (semana 41 y semana 39), aunque no es lo más habitual.

¿Qué tipo de ejercicio físico es aconsejable?

Las principales guías que tratan sobre recomendaciones generales de entrenamiento como pueden ser ACSM 2016 y ACOG 2015 aconsejan que durante el embarazo se realicen entre 20-30 minutos diarios de actividad física moderada: caminar, o realizar actividades habituales de la vida diaria, cualquier movimiento que suponga un gasto energético mayor que el que tenemos en reposo.

Además en la guía CSEP 2018-2019 recomienda sesiones de 150 minutos a la semana repartidos en un mínimo de 3 días para obtener beneficios clínicamente significativos.

Apuestan como el mejor entrenamiento aquel que combina ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza, de intensidad media-alta, utilizando escalas de percepción del esfuerzo del 1-10, con el uso simultáneo de pulsómetro sin superar valores de 7-8 o 70-80% como porcentaje de frecuencia; zonas calculadas previamente con una fórmula que utiliza como variables la frecuencia cardiaca máxima y la frecuencia cardiaca de reserva. Esto se puede resumir de una forma muy sencilla: si no puedes mantener una conversación normal mientras haces el ejercicio, baja la intensidad.

Pregnant woman exercising on treadmill
Se recomienda combinar ejercicios aeróbicos con entrenamiento de fuerza. Caminar y nadar son dos grandes favoritos.
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¿Cuál está vetado?

Durante todo el embarazo y por razones de seguridad se recomienda evitar aquellas actividades en las que haya riesgo de caída como pueden ser el esquí, la bicicleta (pero no la estática), la equitación; también se evitarán las de contacto físico como pueden ser las artes marciales, boxeo. Tampoco se recomienda la práctica de buceo. Es importante no entrenar en lugares con excesivo calor o muy húmedos. Cada trimestre de gestación es distinto y en cada trimestre hay que tener en cuenta cada caso y hacer las adaptaciones necesarias.

Cada trimestre de gestación es distinto y en cada trimestre hay que tener en cuenta cada caso

¿Qué partes hay que fortalecer si estás embarazada?

1- Es muy importante trabajar glúteos y piernas, ya que cuánto más fuerte y tonificada esté esa zona menos probabilidad habrá de molestias en la zona lumbar; pero una vez más, hay que tener en cuenta a la persona, el nivel de actividad que tiene y el momento gestacional en el que se encuentra para buscar el mejor entrenamiento. Pregunta siempre a los monitores, de hecho, lo ideal es que te oriente un entrenador personal cualificado.

Como consideraciones generales, son beneficiosos aquellos ejercicios y movimientos que evitan la posición de boca abajo y, en tercer trimestre e incluso a veces en segundo trimestre, las posiciones de tumbada boca arriba. Se evitarán los rangos máximos de movimiento durante el segundo y tercer trimestre. Son válidas las sentadillas (con adaptaciones si se necesita), pasos laterales o en diferentes direcciones con gomas, elevaciones laterales de pierna…

Pregnant Woman Fitness
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2- Pero no nos olvidemos de los dorsales, y de trabajarlos con ejercicios globales, que combinen el trabajo de la zona posterior (espalda) con trabajo de zona anterior (pecho), buscando una relación de un ejercicio con movimientos de empuje, como pueden ser flexiones, con un ejercicio de tracción, por ejemplo, jalones en máquina.

¿Algún consejo extra?

Existe un cuarto trimestre en el embarazo de duración variable que es la etapa de postparto, en la que no se puede reanudar la actividad física con la intensidad que se tenía antes del embarazo, ni siquiera con la misma intensidad de las sesiones durante la gestación. Una vez pasada la cuarentena, ya no hay problema para que inicies el deporte, pero bajo supervisión, con adaptaciones y de forma progresiva, como en el embarazo.

Pregnant women in swimming pool
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¿Algún entrenamiento especial que aconsejes?

Aconsejo un entrenamiento adaptado a la persona, a su nivel deportivo y a cada momento del embarazo, ya que es un proceso dinámico; cuyo objetivo es obtener beneficios saludables durante el mismo y una mejor recuperación posterior.

Recomiendo entrenamientos interválicos (con número de repeticiones o tiempo) de intensidad media o media-alta con ejercicios variados, aeróbicos de bajo impacto (bicicleta, elíptica, caminar en cinta con diferentes inclinaciones), ejercicios de movilidad articular, trabajo abdominal adaptado y ejercicios de fuerza en máquina/poleas/peso libre o con materiales (gomas, fitball, aros...); pero siempre adaptados, individualizados y aprobados por parte de personal cualificado.

Hay también algunas actividades que son especialmente beneficiosas si estás embarazada. El yoga, con asanas y respiraciones específicas para embarazadas, relaja cuerpo y mente y te prepara para el parto. Los estiramientos dinámicos y el Pilates favorecen la circulación y aumentan la flexibilidad y la fuerza, pero, siempre, informa antes de clase al monitor de que estás embarazada y de cuánto, así adaptará los ejercicios a tu estado.

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