Alimentos que te aportan lo que necesitas en el embarazo

Ahora has de cuidar más tu alimentación, para evitar déficits de vitaminas y minerales que puedan afectar a tu salud y a la de tu hijo. Y hay alimentos por los que te conviene apostar.

alimentación sana en el embarazo
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La alimentación juega un partido importantísimo en la salud de las personas, pero cuando una mujer piensa en tener un hijo, todavía más. De hecho, si quiere planificar su embarazo, es fundamental que comience a cuidarse antes del mismo, con un aporte extra de ácido fólico y lo que le indique su ginecólogo. Repasamos los alimentos que mejor te cuidarán en los nueve meses de embarazo y por supuesto, ¡después de él!

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Espinacas. Vitaminas verdes

Son ricas en fibra y ácido fólico o folatos, al igual que otras verduras de hoja verde, las legumbres y los frutos secos. Las necesidades de esta vitamina aumentan mucho en el embarazo para ayudar a evitar defectos en el sistema nervioso del bebé. Por eso, además de con el suplemento que te habrán pautado, es necesario cubrir las necesidades con, al menos, 5 raciones de fruta y verdura al día.

¿Cómo tomarlas?

Para que los folatos no se pierdan puedes comer las espinacas crudas (siempre bien lavadas) o no muy cocidas. De esta forma evitarás pérdidas por calor o por la cocción.

Yogur. Mejores digestiones

Aporta calcio, un mineral que el feto necesita para desarrollarse. “Aunque no está claro que la gestante necesite más calcio, ya que es capaz de captarlo con mayor avidez que cuando no está embarazada”, apunta la nutricionista. La Fundación Española del Aparato Digestivo lo recomienda por contener bacterias vivas beneficiosas para la flora intestinal que ayudan en la función digestiva y son buenas ante el estreñimiento.

¿Cómo tomarlo?

La mejor opción es que compres el yogur entero natural de vaca, cabra u oveja, sin azúcar ni edulcorantes añadidos y sin trozos de frutas o mermeladas. Al ser entero, sacia bastante. Lo puedes mezclar con un poco de fruta natural.

Naranjas. A cualquier hora

Muy rica en fibra y en vitamina C (al igual que otras frutas y verduras crudas) que ayuda a asimilar mejor el hierro, sobre todo el de origen vegetal, como el de las legumbres.

¿Cómo tomarla?

Puedes comerla tanto en el postre como entre horas. La fruta siempre es una buena opción. “Lo mejor es comerla siempre entera y no en zumo, ya que en esta segunda opción se pierde la fibra de este alimento y sacia menos”, aconseja Anabel Fernández.

Almendras. Gran fuente vegetal de calcio

Estos frutos secos aportan fibra, que ayuda a combatir el estreñimiento; magnesio, que contribuye a evitar los calambres; y calcio.

¿Cómo tomarlas?

Se pueden comer entre horas, en las ensaladas o picadas en cremas. “Tampoco hay que preocuparse por su alto contenido en calorías, ya que los estudios muestran que el consumo habitual de frutos secos no se relaciona con un aumento de peso. Eso sí, hay que elegirlos al natural o tostados y evitar los salados o fritos”, dice la nutricionista.

Agua. Tu bebida principal

Es esencial para todas las funciones del organismo y debe ser tu bebida principal. “En el embarazo no se recomienda abusar del café ni del té, por su contenido en cafeína o teína, pero tampoco de las infusiones, que no tienen seguridad probada en embarazadas y pueden contener extractos de plantas medicinales. Por todo esto, el agua debe ser siempre la primera opción para hidratarse bien en esta etapa”, dice la experta.

¿Cómo tomarla?

Haz caso a tu sensación de sed, pero tenla siempre a mano. “Si quieres darle un toque de sabor, puedes beberla con un poco de limón exprimido y menta”.

Sardinas. Ricas en grasa saludable

Además de en hierro, las sardinas son muy ricas en yodo y ácidos grasos omega 3, esenciales para el correcto desarrollo neuronal y visual del bebé.

¿Cómo tomarlas?

Al horno en papillote. También se pueden tomar en conserva, pero hay que elegir preferiblemente las que están en aceite de oliva. Recuerda que el pescado crudo debe evitarse durante esta etapa.

Lentejas. El mineral de la fuerza

Aportan hierro y fibra, dos nutrientes importantes en el embarazo. El hierro forma parte de la hemoglobina, sustancia que se encarga de transportar oxígeno a las células y que tiene un papel esencial en la etapa de formación del feto. Su déficit provoca anemia, un problema frecuente en el segundo trimestre de gestación. Por su parte, la fibra te ayudará a evitar el estreñimiento.

¿Cómo tomarlas?

“Conviene tomar legumbres unas 3 o 4 veces a la semana, como segundo plato, mezcladas con verdura (no hace falta añadir carne o embutido)”, dice la nutricionista Anabel Fernández. Te aportarán proteínas de origen vegetal, fibra y, si las mezclas con alimentos ricos en vitamina C (cítricos, tomate, pimiento) aumentarás la absorción del hierro.

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