El calcio que necesitas en el embarazo

La época del embarazo no tiene por qué ser una etapa de renuncias tampoco en lo refente a tus comidas. Aderézalas con condimentos salubles.

calcio en el embarazo
Anna BizonGetty Images

Ahora que estás embarazada seguro que tu médico ya te ha comentado lo importante que es cuidar tu alimentación y que debes incrementar entre otras cosas, la cantidad de calcio que consumes al día. Sin embargo, tomar mucho calcio de golpe no sirve, porque no lo absorberías. A continuación vamos a darte unas sencillas pautas y datos sobre alimentos que te ayudarán a tener tus necesidades de calcio cubiertas a lo largo del embarazo y ¡toma nota!

Enriquece con queso: Añade queso rallado a los purés, ensaladas, tortillas... Además de ayudar a tus huesos, te encantará su sabor.

Pica frutos secos: A media mañana, te darán energía y mejorarán tus niveles de calcio. Elige aquellos que están tostados sin sal, para no aumentar el nivel de sodio.

Ensaladas amargas: Las hojas de la endivia, la escarola o la rúcula mejoran la digestión, favoreciendo la absorción de este mineral.

Toma sardinas en lata: Ya sabes que los pescados enteros con espinas, como las sardinas en conserva, los boquerones (si son en vinagre hay que congelarlos antes para evitar el parásito anisakis) o el salmón aportan mucho calcio. Tómalos dos o tres veces a la semana, a la hora de comer si te resultan muy fuertes para la cena.

Merienda con calcio: Tómate a diario un yogur, un poco de queso o un vaso de leche; seguro que tus reservas de calcio lo agradecen.

Postres muy ricos: Si te gustan el arroz con leche, las natillas o los helados, son buenas fuentes de calcio.

Salsa de yogur: Puede sustituir a la mayonesa y es más sana y rica en calcio.

Café o té con más leche: En el desayuno, añade leche al café o al té que tomes.

En cuanto al modo de favorecer la absorción del calcio, existen diversos factores que contribuyen a ello:

La vitamina D, que se activa en la piel gracias a los rayos solares, ayuda al organismo a retener este mineral. En un país como España, donde el sol está presente todo el año, recibirás la dosis necesaria sólo con darte un paseo breve. Eso sí, recuerda hacerlo siempre con protección adecuada y en las horas en las que el calor sea menos intenso.

La vitamina C actúa sobre la producción de vitamina D, por lo que no deben faltar en tu dieta los cítricos y algunas verduras como el brócoli, el pimiento o el tomate. Los alimentos ricos en aminoácidos, como los huevos, carnes y pescados, además de los lácteos, contribuyen al transporte, absorción y movilización del mineral.

El potasio, mineral presente en plátanos y dátiles, y el magnesio que contienen muchos frutos secos como las avellanas, las nueces o las almendras, también ayudan en esta misión de absorción.

Enemigos de la absorción de calcio

No abuses de los alimentos ricos en sodio, como sopas preparadas, patatas chips y otros aperitivos salados, ya que aumentan la eliminación del calcio en la orina. Algunas verduras como las espinacas, las acelgas o la remolacha tampoco te ayudan a retener el mineral; cómelas con moderación.

Las bebidas excitantes como el café, el té negro o los refrescos de cola también alteran la absorción del calcio; mantenlas a raya. Algunos alimentos diuréticos, como los espárragos o las alcachofas, pueden aumentar las pérdidas de calcio, algo similar a lo que ocurre cuando hay una mayor producción de sudor.

El estrés o las disfunciones tiroides-paratiroides varían la forma en la que el cuerpo asimila el calcio y pueden ocasionar exceso o defecto del mismo.

Los alimentos ricos en calcio que te ayudan mucho en el embarazo

Ahora que ya sabes lo importante que resulta el calcio durante el embarazo y la lactancia, te vendrá bien saber cuáles son los alimentos más ricos en este mineral.

LOS LÁCTEOS: Debido a que contienen calcio, lactosa y aminoácidos, los lácteos son alimentos básicos para ti ahora. Recuerda incluir en tu dieta buenas cantidades de leche, yogur, cuajada y quesos (siempre pasteurizados).
PESCADOS Y MARISCOS: Son muy ricos en este mineral, especialmente los pescados azules con sus espinas, como los boquerones, las anchoas, el salmón o las sardinas (si son en conserva, todavía mejor). También lo aportan los calamares, los langostinos, las gambas y las almejas.
VERDURAS, FRUTAS Y HORTALIZAS: En la gestación, aumenta la ingesta de lechuga, algas, escarola, endibia, brócoli, canónigos, puerro, kiwis, garbanzos, lentejas y habas. Todos estos alimentos te ayudan a conseguir la cantidad de calcio que necesitas.
FRUTOS SECOS: Almendras, avellanas, nueces y también higos secos, orejones, dátiles y pasas.

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