¿Embarazada? Más hierro, calcio y ácido fólico

Todas los nutrientes son importantes en el embarazo, pero hay algunos que necesitas en abundancia, porque además de ayudarte a mantenerte fuerte y sana, intervienen en la formación celular del sistema nervioso, óseo y sanguíneo de tu futuro bebé.

En la gestación es fundamental que cuides tu dieta al máximo y, sobre todo, que no te falten los nutrientes más necesarios para tu salud y la del niño.

CALCIO PARA LOS HUESOS

Para empezar, cuida el aporte de calcio. Este mineral, además de actuar como mensajero químico en la contracción muscular y coagulación sanguínea, es fundamental para regular las funciones celulares y formar el esqueleto y los dientes del bebé. Por otro lado, si tu alimentación es pobre en calcio ahora, puedes sufrir una descalcificación ósea que en el futuro puede provocarte osteoporosis.

El aporte diario de calcio que necesitas es de 1.200 mg, en lugar de los 400-500 mg diarios que debe tomar cualquier mujer no embarazada. Procura tomar un litro de leche entera al día. Si no la toleras, puedes sustituirla por otros productos lácteos, como queso o yogures. Otros alimentos ricos en este mineral son: las sardinas en aceite, las legumbres, el salmón y las verduras de hoja verde.

Tal vez tengas que recurrir a los suplementos de calcio de venta en farmacias, aunque será tu ginecólogo quien debe autorizarte su ingesta.

HIERRO PARA ESTAR FUERTE

El hierro es un mineral imprescindible para la formación de los glóbulos rojos de la sangre. Tú lo vas a necesitar más durante el embarazo porque tu volumen sanguíneo aumenta. Y en el parto y después, para reponerte de posibles hemorragias. Tu hijo, por su parte, lo utiliza para crear su propio sistema sanguíneo.

Su déficit puede provocar una anemia ferropénica en la madre y un crecimiento inadecuado en el feto.

A lo largo de la gestación vas a gastar 1.000 mg de hierro, por lo que debes estar preparada. Durante el primer trimestre necesitarás 12 mg de hierro al día y tus necesidades aumentarán a 30 mg diarios a partir del cuarto mes. Lo más seguro es que tengas que tomar suplementos extra en pastillas o ampollas bebibles (te lo indicará tu ginecólogo), ya que con una dieta normal no llegarías a estas cantidades. Muchos ginecólogos aconsejan mantener estos aportes extra hasta tres meses después de haber dado a luz, para reponer las reservas.

Puedes encontrar hierro de forma natural en alimentos como carne, yema de huevos, frutos secos y legumbres. Además, tendrás que combinar estos alimentos con otros ricos en vitamina C, que ayudan al organismo a absorber este mineral.

LA VITAMINA IMPRESCINDIBLE

La vitamina B9 o ácido fólico participa en la formación de los glóbulos rojos y ayuda a distribuir el hierro, pero para una futura mamá lo más significativo es que al tomarlo en los primeros meses (lo ideal es que lo tome antes de quedarse embarazada) contribuye a prevenir graves malformaciones congénitas en la etapa embrionaria del niño. Su carencia puede alterar el desarrollo del embrión y ocasionar defectos en el cierre del tubo neural (el más grave es la espina bífida), cardiopatías congénitas u otros trastornos del sistema nervioso.

Pero no te alarmes. Estas alteraciones son infrecuentes y el riesgo se reduce aún más si tomas un suplemento diario de 1 mg de ácido fólico, siempre bajo prescripción médica, al menos hasta la semana 12 de gestación.

La despensa natural de folatos o vitamina B9 son las verduras y hortalizas de hoja verde (espinacas, acelgas...), la levadura de cerveza, las ostras, los huevos, las almendras y el melón.

Con estos consejos alimenticias seguro que tu pequeño crece sano y fuerte en tu interior.

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