Pepitas de oro

En los días fríos apetece sentarse a la mesa frente a un buen plato de cuchara, a ser posible de legumbres. Estos productos son, además de sabrosos, muy beneficiosos para nuestra salud y la de los niños.

Las judías, los garbanzos, las lentejas, las habas o los guisantes pueden considerarse las “pepitas de oro� de la gastronomía por su alta calidad nutricional.

De hecho, los investigadores empiezan a considerar a las leguminosas, básicas en la dieta mediterránea, como alimentos potencialmente funcionales, lo que significa que aportan un añadido al valor nutritivo normal.

Los pediatras coinciden en introducir las legumbres en la dieta de los niños a partir de los 12 meses y se aconseja que las consuman una o dos veces por semana. Hacia los 18 meses los peques pueden empezar a consumirlas enteras.

Suelen aceptarlas de buen grado, ya que sus sabores son suaves y resultan atractivas a la vista, sobre todo las alubias, por su variado colorido, muy vistosas si se preparan por ejemplo en ensalada o como guarnición. A partir de los 2 años el consejo es que las tomen dos o tres veces por semana.

El único “pero� de las legumbres es que pueden causar alergias, de ahí que se introduzcan tarde y de una en una en la alimentación infantil.

De hecho, el 10% de los niños alérgicos lo son a las legumbres, principalmente a las lentejas, los garbanzos y los cacahuetes. Si el especialista confirma la alergia, te indicará que deberás suprimir completamente de la dieta del niño el alimento que la provoca.

MIL Y UNA PROPIEDADES

Las legumbres destacan por contener una concentración muy variada y equilibrada de nutrientes. A saber:

• Son una gran fuente de proteínas vegetales de alto valor biológico. Unas lentejas con arroz, por ejemplo, resultan un plato único perfecto para los niños, que puede terminar con una pieza de fruta. Eso sí, no se aconseja que los peques tomen las legumbres con proteínas de origen animal, fundamentalmente con carnes rojas, ya que complicarían sus digestiones.
• Proporcionan hidratos de carbono complejos, el “combustibleâ€� que los niños precisan para seguir su frenético ritmo diario. Además, son fantásticas para los diabéticos porque sus hidratos de carbono son de absorción muy lenta, por lo que mantienen un nivel estable de glucosa durante un tiempo más prolongado.
• Aportan fibra (soluble e insoluble), hasta el 13% dependiendo de la legumbre. Esto es interesante contra el estreñimiento, un problema creciente en los niños y que supone el 5% de las consultas pediátricas en nuestro país.
• Tienen ácidos grasos beneficiosos, como los ácidos oleico y linoleico.
• Contienen numerosas vitaminas y minerales. Para que te hagas una idea, las legumbres contienen hierro, más fósforo que los huevos y más potasio que los plátanos. Sólo se absorbe un 5% del hierro de las legumbres, mientras que de la carne se absorbe un 20%. Sin embargo, si añades a las legumbres un chorrito de limón o las cueces con perejil, la absorción aumenta notablemente.
• No engordan tanto como se piensa. Tienen mala fama, pero en realidad aportan entre 300 y 350 calorías por cada 100 gramos, según la variedad. El secreto para controlar el peso es no añadirles grasa en exceso, ya que dispararía las calorías. Esto es, hacer las lentejas vegetarianas o viudas en vez de guisadas con chorizo y morcilla.