Estiramientos matutinos

En el embarazo, estirar los músculos es fundamental para evitar contracturas y lesiones, comunes por el aumento de peso y el cambio hormonal. Practica esta tabla de estiramientos cada mañana.

Sandra Sánchez. Asesor: Angel Villamor, traumatólogo del Hospital USP San José y director médico de iQtra Medicina Avanzada

Cada mañana, en 10-15 minutos

Te proponemos una tabla de seis ejercicios de estiramiento muy fáciles y eficaces, para que te mantengas en forma durante tu embarazo sin apenas esfuerzo. Practícala cada mañana para estirar y desentumecer los músculos isquiotibiales, piramidal, glúteos, abdomen, suelo pélvico, dorso-lumbar y trapecios. Si eres constante, no sólo te ayudarán a prevenir molestias y dolores, también harán que te sientas anímicamente bien.

1. Isquiotibiales

De pie, sube la pierna encima de un taburete, recta, sin doblar la rodilla. El pie, formando un ángulo de 90º respecto al taburete. Con la espalda recta, flexiona la pierna que está apoyada en el suelo. Mantén 90 segundos y repite con la otra pierna.

2. Piramidal

Tumbada boca arriba, cruza las piernas. La que queda debajo debe llevar a la otra hacia tu pecho. La pierna que queda por encima se deja floja. Mantén la posición 30 segundos y haz lo mismo con la otra pierna. Así previenes la lumbalgia y la ciática.

3. Glúteo mayor

De pie, eleva una pierna recta por detrás del cuerpo unos 5 cm, no más. Mantén la tensión y cambia con la otra pierna. Haz tres series de 12 repeticiones y ve aumentando dicho número progresivamente.

4. Faja abdominal y suelo pélvico

Túmbate boca arriba, flexiona las piernas como en el dibujo y levanta las nalgas del suelo, dirigiendo la pelvis hacia tu cara. Mantén arriba unos segundos y relaja. Haz tres series de 12 repeticiones. Fortaleces los músculos que utilizarás en el parto.

5. Columna dorso-lumbar

De pie, como indica el dibujo, intenta alargarte hacia el techo con el brazo elevado mientras inclinas el tronco. Los pies no se mueven. Mantén la posición 40 segundos. Es bueno para prevenir dolores dorsales y lumbares.

6. Trapecios

De pie, inclina el cuello hacia un lado, ayudándote con el brazo. A la vez, haz un descenso del otro brazo. Mantén 30 segundos y relaja. Cambia de lado. Objetivo, evitar el dolor cervical.

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Cada mañana, en 10-15 minutos

1. Isquiotibiales

2. Piramidal

3. Glúteo mayor

4. Faja abdominal y suelo pélvico

5. Columna dorso-lumbar

6. Trapecios